Runtasia Infokanal
Von Laufanfängern bis zu Leistungssportlern - Runtasia gibt Tips zu laufspezifischen Themen wie Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik, Laufstil, Lauftechnik(training),...
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Läufer-ABC: I wie Intervalltraining
Das Intervalltraining ist ja in aller Munde! Jeder, der etwas ambitionierter trainiert, kennt die Methode, bei der man mehrere intensive Belastungen mit einer Pause unterbricht. Doch was bring das Training, vor dem viele großen Respekt haben, und andere sich dabei so richtig austoben können – meine Erklärung! Emil Zatopek hat es uns vorgemacht. Die „tschechische Lokomotive“ ist der eigentliche Erfinder des Intervalltrainings. Er machte bis zu 100 Intervalle in einem Training – mit dem Ziel, eine höhere Geschwindigkeit zu laufen als im Wettkampf möglich wäre. Damit trainierte er sich eine Wettkampfhärte an, die ihm insgesamt schneller laufen konnte. Emil Zatopek Dieses Training ist aber keineswegs nur den fortgeschrittenen Läufern vorbehalten – im Gegenteil! Gerade für Anfänger ist das Intervalltraining die Methode der Wahl. Die wenigsten sind zu Beginn ihrer Läuferkarriere in der Lage, eine längere Zeit durchzulaufen. Viele verzweifeln deshalb und geben das Laufen vielleicht schon nach einigen Versuchen wieder auf. Außerdem erzielt man mit diesem Training viel schneller erkennbare Fortschritte, da es nicht nur das Herzkreislaufsystem besser trainiert, sondern auch die Muskulatur mehr gefordert wird. Man bekommt also gleichzeitig mehr Kraft und Saft! Heute weiß man jedenfalls, gerade dieses Training macht schnell! Deshalb darf diese Methode in keinem Trainingsplan fehlen. Doch kann man auf unterschiedlichster Weise an ein Intervalltraining herangehen. Viele Läufer sind nämlich der Meinung, dass man bei diesem Training immer! maximal! laufen muss! Vorsicht ist geboten – das kann am Ziel vorbei gehen! Heute beschreibe ich einige Arten des Intervalltrainings und wie man es einsetzt. Ich beziehe mich aber vorwiegend auf das Training für die Langstrecke. Das Intervalltraining für Kurzdistanzen hat über dies hinaus noch andere Auswirkungen, auf die ich nicht genauer eingehen möchte. Ich möchte als Einstieg noch ein paar Begriffe erläutern, die manchmal etwas verwirrend sind oder im Alltag falsch gebraucht werden: Ein Intervall ist eigentlich die Pausendauer zwischen zwei Belastungseinheiten – umgangssprachlich wird damit aber die Belastungsdauer bezeichnet (auch ich verwende es so!). Ein 5-Minuten Intervall kann umgangssprachlich 5 Minuten maximal heißen, oder auch dass die Pause 5 Minuten lang sein soll. Ein Trainer sollte sich deshalb schlau machen, ob sein Sportler auch das Versteht, was er meint!  Die Pausendauer kann unterschiedlich lange sein und hat dadurch verschiedenste Auswirkungen. So spricht man zum Beispiel von einer „lohnenden Pause“, wenn sich der Körper von einer Belastung etwas erholen kann und dann schon wieder gefordert wird. Die Pausendauer ist dann dementsprechend kurz. Eine „vollständige Pause“ ist dann erreicht, wenn sich der Körper auf das gleiche Niveau wie zu Beginn der Belastung regeneriert. Die Pausenlänge kann in dem Fall eine Stunde oder sogar länger sein.  Die Pause bedeutet nicht, dass man sich hinlegt und darauf wartet, dass der Puls nach unten geht! Die Pause sollte als aktive Erholung genutzt werden. Gehen oder langsames Traben ist besonders wichtig, damit das viele Blut, das noch immer vom Herzen in die Muskulatur gepumpt wird, abtransportiert werden kann. Wenn die Belastung nicht über einen Pulsbereich vorgegeben wird, hat die Herzfrequenz beim Intervalltraining keine Relevanz! Wichtig ist nur, dass die Vorgabe erreicht wird – wie hoch der Puls dabei geht, ist während des Trainings unwichtig. Erst bei der Auswertung liefern diese Daten Informationen für das nächste Training.  HIIT – Hochintensives Intervalltraining  Dieses Training ist gerade in der Fitness- und Bodybuilding-Szene der totale Hype! Es verspricht hohe Fettverbrennung bei kurzem, aber sehr intensivem Training. Dabei werden lediglich ein paar Sekunden trainiert (maximal) und dann wieder pausiert. Für den Langstreckenlauf hat es nur eine geringe Bedeutung, die ich in einem der nächsten Berichte erläutern möchte. Kurze, intensive Intervalle Intensive bis maximale Intervalle über 200 bis 400 Meter mit etwa 2 bis 3 Minuten Pause bewirken eine gewisse Wettkampfhärte. Bei diesem Training wird bereits beim ersten Intervall sehr viel Laktat produziert, das den Läufer nach wenigen Intervallen in die Knie zwingen kann. Ich wende dieses Training nur selten, und wenn, dann nur für Technikeinheiten an. Die Aufgabe dabei ist nicht, so schnell es geht zu laufen, sondern schnell und „schön“ zu laufen. Wie das aussieht, das kannst du gerne in einem früheren Bericht über Lauftechnik nachlesen.  Lange, extensive Intervalle  Durch längere Intervalle kann man sich langsam an das geplante Wettkampftempo herantasten. Sowohl die Laufökonomie wird dadurch verbessert als auch das Selbstvertrauen an die Geschwindigkeit wird gestärkt. Die Vorgabe ist nur geringfügig schneller als das geplante Wettkampftempo. Die Belastungsdauer kann für einen 10km-Läufer bei 2 Kilometer und für einen Marathonläufer bis zu 5 Kilometer liegen. 1000er Intervalle  Der Klassiker in meinem Training und auch die gefürchtetsten Trainingseinheiten vieler Läufer. Die Aufgabe ist es, einen Kilometer in einer vorgegebenen Zeit zurückzulegen – 6 bis 10 Wiederholungen. Die Geschwindigkeit liegt höher als das geplante Wettkampftempo und die Pausendauer liegt zwischen 2 und 4 Minuten. Die Vorgabe sollte vom Läufer bei allen Intervallen erreicht werden. Wenn der erste 1000er jedoch maximal gelaufen wird, ist die logische Konsequenz, dass die folgenden langsamer werden bzw. eine längere Pause eingehalten werden muss. Deshalb ist meine Zusatzinformation bei diesem Training: „der letzte 1000er muss eine Sekunde schneller möglich sein als der erste“. Damit bremsen sich die (meisten) Läufer zu Beginn etwas ein. Wie ich meine Sportler in Bezug auf das Intervalltraining betreue, erfährst du im nächsten Bericht. In welcher Trainingsphase verwende ich welche Distanzen und wie setzte ich unterschiedliche Pausendauern ein…abonniere gleich den Infokanal und lass dir den nächsten Bericht per Mail zusenden! Zum Schluss noch ein schönes Zitat des oben erwähnten Emil Zatopek: „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“
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Was wurde aus unserem heurigen Testläufer?
Bereits im Februar hab ich an dieser Stelle einen aktuellen Sportler vorgestellt, dessen Leistungsentwicklung ich mit einem speziellen Testlauf dokumentiert habe. Damals war er auf dem Weg zur persönlichen Bestzeit - beim Wienmarathon ist dieser nun an den Start gegangen und das ist daraus geworden: Noch einmal zur Erinnerung, die wichtigsten Daten des Sportlers: Männlich, 48 Jahre, maximale Herzfrequenz von 173, bisher gelaufene Halbmarathons: 3 (zwischen 1:49:20 und 1:54:46). Ziel: Halbmarathon unter 1:45:00 Im Laufe der Betreuung haben wir immer wieder einen Testlauf im Wettkampftempo in sein Training eingebaut. Die Aufgabe dabei ist es, das Tempo so konstant es geht einzuhalten, damit die Daten vergleichbar sind. Den genauen Ablauf findest du in einem früheren Bericht. Eine Leistungssteigerung zeigt sich darin, dass der Puls einerseits insgesamt niedriger wird, andererseits auch der Verlauf des Herzfrequenzanstiegs abgeflacht wird. Genau das konnten wir in den letzten Monaten des Trainings feststellen. Die Kurven nebenan zeigen die einzelnen Testläufe im Vergleich. Wenn man die letzten beiden Tests als Bestätigung der aktuellen Form sieht, dann ist anzunehmen, dass er dieses Tempo auch auf einen Halbmarathon laufen könnte. Unser Sportler kam schlussendlich mit 1:45:51 mit einem Durchschnittspuls von 153 Schlägen/pro Minuten ins Ziel. Mit diesem Vergleich wollte ich aufzeigen, dass ein bereits einigermaßen gut trainierter (Hobby)Sportler seine Leistung kontinuierlich verbessern kann, wenn man an den richtigen Hebeln schraubt. Dabei ist es nicht wichtig, dass man enorme Umfänge trainiert, sondern dass die Qualität stimmt. Im obigen Fall wurde nämlich von Ende November bis zum Wienmarathon Mitte April im Schnitt lediglich 3h15min pro Woche trainiert! Ein zweiter sehr interessanter Sportler (männlich, 34 Jahre) hat im Laufe des letzten Jahres auch eine ähnliche Entwicklung gezeigt. Sein Ziel beim Wienmarathon war es, den Halbmarathon nach seinem ersten Versuch im Herbst (2h03min, Durchschnittspuls 183bpm, Maximalpuls 192bpm) zumindest unter 2 Stunden, besser 1h55min zu finishen. Deshalb wurde sein Testlauf mit 5:30 pro Kilometer angesetzt. Die Entwicklung zeigte, dass er bereits im Jänner eine relativ gute Form aufweisen konnte. Beim letzten Testlauf im März wurde diese Form noch einmal um ein gutes Stück verbessert. Mit dem Wissen, dass er den Wettkampf mit einem relativ hohen Durchschnittspuls laufen kann und der aktuelle Puls beim Tempo von 5:30/km sehr niedrig und flach verlaufend war, wurde bei der Endbesprechung spontan entschieden, doch etwas mehr zu riskieren und den Wienmarathon unter 1h50min anzugehen. Sein Ergebnis war 1:47:43 mit einem Durchschnittspuls von 173 und einem Maximalpuls von 192 Schlägen pro Minute. Was für mich eigentlich heißt, dass noch mehr drinnen gewesen wäre ;-). Auch bei diesem Sportler wurde (teilweise auch krankheitsbedingt) im Schnitt nur knapp unter 3 Stunden pro Woche trainiert! Dieses Beispiel verdeutlicht, dass man ohne ständige Kontrolle seiner Leistungsfähigkeit solche Entscheidungen nie oder nur sehr schwer treffen könnte. Besonders im Hobbysport hat man nicht die zeitlichen und finanziellen Mittel zur Verfügung und auch nicht einen Stab an Betreuern, die ständig das Training analysieren. Deshalb passiert es auch so oft, dass Sportler ihre eigene Leistungsfähigkeit falsch einschätzen, viel zu viel trainieren und sich im Wettkampf oft  mehr zutrauen als eigentlich möglich ist…und dann eingehen! Frei nach der Devise: „Schaun wir mal wie’s geht, dann sehn wir schon was wird“. Was ich dir für dein Training mitgeben möchte: Lies dir noch einmal den Bericht über die diversen Möglichkeiten der Formüberprüfung durch und mach dir dann Gedanken darüber, wie du dir diese Tests in dein Training integrierst. Als zweiten Schritt überprüfe auch einmal dein Training bzw. deinen Trainingsumfang – vielleicht kannst du auch da noch etwas optimieren? Ich bin mir sicher, du kannst!!
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Motivation - 10 Tipps gegen den Schweinehund
Es gibt keine Ausreden! Wie wir wissen, kennt der Schweinehund unsere Schwächen und lauert regelrecht darauf, unseren Bewegungsdrang zu stoppen. Doch Leser des Infokanals lassen sich das nicht gefallen und kämpfen gegen ihn an - hier meine besten 10 Motivationstipps für deinen Laufalltag: Auch Spaß muss seinNur was man gerne tut und Freude bereitet, wird man ewig machen. So sehr ich auch immer wieder das Laufen propagiere - weil es einfach, kostengünstig sowie jederzeit und überall möglich ist - es muss nicht für jedermann/frau das Richtige sein! Gerade zu Beginn ist es oft nicht so angenehm, wenn man langsam ist, leicht außer Atem gerät, Muskelkater ein ständiger Begleiter ist oder wenn es immer wieder eine Überwindung ist, spätabends nach der Arbeit noch die Laufschuhe zu schnüren. Gib dem Laufen aber eine Chance und mach es einfach. Regelmäßig! Wenn du die Tipps aus den bisherigen Berichten befolgst, wirst du dich weder überfordern noch dabei etwas falsch machen. Mach es einfach! Und nach wenigen Wochen wirst du selbst sehen, ob es dir dann mehr Spaß macht, es etwas leichter fällt oder nicht. Mach es! Gib dem Laufen einen SinnSollte dir das Laufen dennoch keinen wirklichen Spaß bereiten (bzw. in den ersten Wochen nicht dazu gefunden haben), du aber unbedingt die Vorteile des Laufens nützen willst, dann suche dir einen vernünftigen Grund, regelmäßig auf die Laufstrecke zu gehen. Sei es wegen der Gesundheit oder um das Gewicht zu halten. Manche laufen nur, um mehr essen zu „dürfen“ oder um zweimal pro Woche eine halbe Stunde für sich alleine zu haben. Wenn das Laufen einen Sinn bekommt, dann wird es langfristig zur Regelmäßigkeit und zu einem Teil deines Lebens. Setze dir realistische ZieleÜber die Sinngebung hinaus helfen kurz- und mittelfristige Ziele, die realistisch und konkret formuliert sind. Das einfachste Ziel ist natürlich die Teilnahme an einem speziellen Laufevent. Wenn dieses Ziel wichtig ist und du dir einen konkreten Plan zur Erreichung dieses Ziels zurechtlegst, dann wird es dir im Zweifelsfall leichter fallen, auch bei schlechter Motivation oder miesem Wetter laufen zu gehen.Es muss aber nicht unbedingt ein Wettkampf als Ziel definiert sein. Ein geplanter Aktivurlaub, bei dem man sich mit besserer Leistungsfähigkeit leichter tut, kann schon ausreichend Motivation liefern. Lass dir dein Training planenDas ist meine persönliche Unterstützung und für viele Läufer die beste Motivation. Ich sehe sehr oft, wie fleißig und konsequent manche Läufer einen Trainingsplan verfolgen und wie wenig sie dann laufen, wenn sie keinen Trainingsplan mehr haben. Mit einer Trainingsbetreuung vom Profi verbindet man ein realistisches Ziel mit einem Sinn. Außerdem musst du dem Trainer regelmäßig Trainingsergebnisse abliefern. Es wäre doch peinlich, wenn das vereinbarte Soll nicht erfüllt wird! Und die Zeit für die zusätzliche Trainingseinheit wird auf einmal gefunden.Interesse an einer Trainingsbetreuung? Ich bringe dich ins Laufen! Bring Abwechslung in dein LauftrainingLaufe nicht immer die gleiche Strecke mit einer monotonen Dauerbelastung. Powere dich einmal aus und fahr am Wochenende mal etwas weiter hinaus ins Grüne und genieße laufend die Natur. Oder hast du vielleicht schon einmal einen Orientierungslauf ausprobiert – unglaublich interessant und man merkt kaum, dass man eigentlich läuft! In der Gruppe läuft sich’s leichterWenn du auf dich alleine gestellt bist und du dich Tag für Tag aufs Neue motivieren musst, dann kann dir vielleicht eine Laufgruppe helfen. Hier findest du Gleichgesinnte, die möglicherweise auch die gleichen Probleme mit der Motivation haben. So entstehen leicht „Lauffreundschaften“ die sich regelmäßig zum Training treffen und sich gegenseitig anspornen. Auch Runtasia bietet einige Offline-Treffen wie zum Beispiel den monatlichen Vollmondlauftreff oder während der Sommermonate einen speziellen „Sommerlauftreff“ an. Mach dir das Laufen zum ThemaGerade bei einer Großveranstaltung lassen sich viele von den Massen begeistern. Haile Gebrselassie einfach nur beim Laufen zuzusehen motiviert viele, gleich selbst mit dem Laufen zu beginnen. Interessiere dich einfach für diesen Sport und es wird dich erwischen - mit Sicherheit! Suche dir Freunde die laufen, informiere dich im Internet oder beteilige dich in Läuferforen - das kann sehr inspirierend sein und vor allem findet man so auch leicht Gleichgesinnte, die dich zusätzlich noch einmal motivieren. Laufen steht in deinem TerminkalenderVereinbare für dein Training fixe Termine. So kommst du nicht in die Verlegenheit, dass auf einmal keine Zeit fürs Laufen vorhanden ist. Setze dadurch Prioritäten, denn nichts ist wichtiger als dieser Termin. Dass kannst du sowohl mit einem Lauftreff machen als auch als Fixtermin mit deinem/deiner LaufpartnerIn. iPod soll dein Begleiter sein!Wenn das Laufen zu langweilig wird oder du dich zu sehr vom Atmen ablenken lässt, dann kann das Joggen mit Musik Wunder bewirken. Du kannst dir entweder eine Playlist mit motivierenden Songs zusammenstellen – glaub mir, manche Lieder treiben dich regelrecht an – oder andererseits Sendungen herunterladen bzw. Hörbücher laufend reinziehen. Multitasking und Zeitoptimierung während des Laufens. Belohne deine KonsequenzDu darfst ruhig stolz auf deine Leistung sein! Mach dir kleine Geschenke wenn du eine wirklich schwere Trainingseinheit hinter dir hast oder wenn du trotz Schweinehund und schlechtem Wetter laufen warst. Es muss ja nicht gleich ein schickes Laufshirt odr eine neue Pulsuhr sein (kann aber durchaus die Motivation von Neuem erfachen!), es reicht oft auch nur ein nettes Essen beim Asiaten oder die dadurch „verdiente Nachspeise“.
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Tipps für Laufanfänger (5) – der Kampf mit dem inneren Schweinehund
Frühling ist und jeder verspürt das Bedürfnis, sich im Freien zu bewegen. Beinahe jeden Tag lädt das Wetter zum Laufen ein – der Winter ist vorüber und jetzt geht’s laufend an den Winterspeck! Gerade Anfänger werden bereits nach wenigen Wochen in die Realität zurückgeworfen und Ausreden wie „hab keine Zeit“, „kann mich nicht motivieren“, „das ist ja so anstrengend“ oder „laufen ist ja sooo fad“ verhindern eine langfristige Laufkarriere. Der Schweinehund ist stärker geworden! Und wenn der Schweinehund einmal überhand genommen hat, dann ist jede Ausrede gut genug, ihm nachzugeben - vorbei ist es mit der Motivation und die Laufschuhe werden bis zum nächsten Frühling wieder an den Nagel gehängt. Und das Spiel beginnt von Neuem! Ganz die gleiche Situation ist in den Fitness Studios zu beobachten. Wenn das Thermometer langsam etwas höhere Temperaturen anzeigt, werden sie von den Massen gestürmt, die rechtzeitig ihre Bikinifigur erreichen oder den Waschbrettbauch antrainieren wollen. So schnell die Leute die Studios belagern, so leer sind die Trainingsflächen dann nach spätestens 2 Monaten! Die meisten kommen bereits nach wenigen Wochen drauf, dass sie ihre Ziele doch nicht so schnell erreichen und der Aufwand für den Nutzen viel zu groß ist. Anstelle des Waschbrettbauchs bleiben sie dann doch lieber beim „Waschbärbauch“ - zumindest bis der nächste Motivationsschub sie wieder in die Studios treibt. Auch die Fitnessmagazine sind in dieser Zeit voll mit Meldungen wie „in 6 Wochen zur Traumfigur“ oder „die 5 besten Übungen für Ihren Waschbrettbauch“. Jetzt sind diese Schlagzeilen noch beliebter wie sonst die üblichen Versprechungen neuer Diäten. Dieses Blabla motiviert jedoch die wenigsten – oder wurdest du schon mal durch einen Artikel in einer Zeitschrift motiviert? Es zählt ja nicht, dass durch irgendeine kurzfristige Motivation Berge versetzt werden, sondern dass ein gewisses Bewegungspensum ein Leben lang aufrecht erhalten wird. Gesundheit und Figur werden es dir danken. Doch nicht jeder hat das gleich hohe Bedürfnis, sich zu bewegen. Für den einen ist es selbstverständlich, jeden Tag zumindest einen Spaziergang zu machen, für den anderen ist der Weg vom Fernseher zum Kühlschrank schon zu weit. Lernen wir von jenen, die das Laufen bereits über Jahre betreiben! Wie schaffen es nun diejenigen, die das gesamte Jahr über mehr oder weniger regelmäßig laufen? Manche haben von sich aus einen enormen Bewegungsdrang, der sie zum Laufen treibt. Die können sich eigentlich gar nicht wehren und werden regelrecht von selbst angetrieben (also genau das Gegenteil eines Schweinehunds). Doch leider gibt es nicht so viele von dieser Sorte – ich tippe aus eigener Erfahrung auf einen niedrigen Promille-Bereich – und die brauchen diesen Bericht auch nicht bis zum Ende lesen! ;-) Das bedeutet also für den Rest der Menschen die dauernd mit der Motivation zu kämpfen haben – Trickse deinen Schweinehund aus! Doch wie macht man das? Eben durch austricksen, bescheißen, linken, bluffen, irreführen, mogeln, hintergehen, hereinlegen, manipulieren, verschaukeln,…alles was nötig ist, aber vor allem mit den eigenen Waffen! Jeder tickt anders und jeder spricht auf eine andere Art der Motivation an. Besser noch, jeder lässt sich auf eine andere Weise motivieren. Wenn du das für dich noch nicht herausgefunden hast, dann experimentiere einfach etwas herum und finde heraus, wie du funktionierst. Du musst aber erst einmal damit beginnen! Was unversucht bleibt, wird dich auch weiterhin nicht zum Ziel führen. In der nächsten Woche erfährst du die 10 besten Tipps, wie du dich zum Laufen motivieren kannst. Lass dir diesen Artikel nicht entgegen und abonniere doch gleich die nächsten Berichte!
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Tipps für Laufanfänger (4) – die Ernährung für den Läufer
Nur mit dem richtigen Treibstoff wird sich ein Auto vom Fleck bewegen. Und so ist es auch beim menschlichen Körper. Wir haben zwar mehrere Möglichkeiten, aus unterschiedlichen Substraten Energie zu gewinnen, doch effizient geschieht dies nur mir speziellen. Sportler ernähren sich tatsächlich anders. Sie haben neben einem höheren Energiebedarf auch einen deutlich größeren Bedarf an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen. Es ist einleuchtend, dass ein Schnitzerl mit Pommes eine optimale Leistungsenfaltung nicht wirklich unterstützt. Das Verhältnis aller Nährstoffe muss ausgewogen sein, auch der Zeitpunkt, wann welche Nährstoffe zu sich genommen werden, ist entscheidend. Wann ist eine Sportlerernährung sinnvoll? Es ist schwer eine Grenze zu ziehen, wann ein Sportler ein Sportler ist, der auf eine spezielle Ernährung zu achten hat. Generell sei dazu aber gesagt, dass 90% der Läufer sich nicht allzu große Gedanken über eine spezielle Ernährungsweise machen, sondern sich lieber um eine vernünftige allgemeine Kost kümmern sollten. Energieverbruch trainiert-untrainiert Der Vergleich in der Abbildung nebenan zeigt, dass hauptsächlich der Trainingsumfang entscheidend für eine Sporternährung ist. So werden Teilnehmer am Transeuropalauf täglich mehr als 7.000 kcal zu sich nehmen müssen um zumindest mit Energie ausreichend versorgt zu sein. Für die ist die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen eine sehr große Herausforderung. Ein Anfänger, der 3x pro Woche eine halbe Stunde laufen geht, wird gerade einmal ein paar Hundert Kalorien pro Woche mehr verbrauchen. Der sollte sich keine Gedanken über Nahrungsergänzungen oder Sportgetränke machen. Eigentlich sollte er froh sein, dass er etwas mehr Energie verbraucht! Was aber dennoch – nicht nur für Läufer und Laufanfänger – wichtig ist, wäre eine allgemeine gesunde Ernährung. Das hat natürlich nicht nur eine gesundheitliche Auswirkung, auch die Erholungsfähigkeit des Körpers nach Belastung wird dadurch gesteigert. Wir haben ja gehört, dass Anfänger generell eine verminderte Erholungsfähigkeit haben und deshalb nicht so oft trainieren sollten. Die allgemeine Läufer-Ernährung  Wenn man eine allgemeine, gesunde, sportgerechte Ernährung kurz zusammenfassen kann, dann könnte man sie etwa so bezeichnen: ausgewogen – alle Nährstoffe im vernünftigen Verhältnis abwechslungsreich – von vielem etwas aber von allem wenig! bedarfsgerecht – abhängig vom Geschlecht, Alter, Gewicht und Trainingsumfang In der Praxis ist das eine abwechslungsreiche Mischkost, die nicht auf Fleisch verzichtet (wenn vegetarisch, dann muss man sich einfach etwas mehr auskennen!) und bunt an Lebensmitteln ist. Gerade die Farbe macht das Essen nährstoffreich! Worauf soll ein Laufanfänger achten? Auch wenn die allgemeine Ernährung bei weitem das Wichtigste in der Ernährung ist, können auch Anfänger ein paar Kleinigkeiten berücksichtigen, um ihr Training effizienter zu gestalten. Eine gesunde Ernährung kann man jedoch nicht mit anderen Tricks kompensieren. So bringt es nichts, wenn ich fleißig Elektrolytgetränke trinke und nebenbei nur Schokolade esse.  Zeitpunkt der Nahrungszufuhr Merke dir ein Grundprinzip: „Die wichtigste Mahlzeit eines Läufers ist die nach dem Training“. Wenn man den Körper belastet und an seine Reserven geht, dann will er sie auch so schnell es geht wieder auffüllen…wenn das jeweilige Substrat vorhanden ist. Deshalb ist es auch so wichtig, unmittelbar nach dem Training zumindest eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn genau das braucht der Körper, um sich zu erholen. Dieses Zeitfenster ist jedoch nur kurz! Innerhalb von einer bis maximal 2 Stunden ist dieser „Schwam-Effekt“ vorüber und man erholt sich viel langsamer. Wenn du nach dem Training keinen Appetit hast, dann kannst du dir mit einem Joghurt oder auch mit einem speziellen „Recovery-Drink“ aushelfen.Zu beachten ist auch der Zeitpunkt des letzten Essens vor dem Training. Sieh zu, dass du zumindest 3 Stunden davor nichts Schweres (Vollkorn, Rohkost, Fleisch,...) zu dir nimmst. Das liegt dir wir ein Stein im Magen und kann zu Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen führen. Wenn du vor dem Training einen richtigen Hunger hast, dann kannst du dir mit einer Banane oder einen leicht verdaulichen Riegel (siehe unten) aushelfen. Nahrungsergänzungen Wir Läufer sollten eigentlich ohne Nahrungsergänzungen auskommen. Zumindest wenn wir eine vernünftige Ernährung umsetzen darf es zu keiner Unterversorgung kommen. Präventiv ein Multivitamin-Präparat zu nehmen spricht jedoch nichts dagegen, solange es nicht überdimensional hohe Dosen sind. Ich empfehle meinen Sportlern (wenn unbedingt nötig) von der Firma Burgerstein das „Topvital Plus“, das in Apotheken erhältlich ist. Sie erhalten aber den Zusatz, dass sie nicht jeden Tag eine Kapsel schlucken müssen. 2x pro Woche ist ausreichend Riegel und Sportgetränke Jeder Sportler könnte spielend alle Mahlzeiten und Getränke selbst zubereiten. Die Sporternährung bietet jedoch einen netten Komfort, und ist praktisch. Ein kleiner Kohlenhydratriegel nach der langen Arbeit und vor dem Training ist leichter, als sich mühsam ein Essen zubereiten. Die Elektrolytgetränke sind bereits in einem optimalen Verhältnis abgemischt und man braucht sie nur trinken. Generell rate ich davon nicht ab, doch muss man wissen, was man wann in welcher Menge zu sich nehmen soll. Trinken während und nach dem Training Solange du nicht länger als eine Stunde läufst, sollst du dir keine Gedanken übers Trinken machen. Auch wenn es sehr heiß ist, wirst du nicht so viel Flüssigkeit verlieren, dass du dadurch mit gesundheitlichen Problemen oder einer Leistungseinbuße rechnen musst. Es ist zwar richtig, dass ein Flüssigkeitsmangel bis zum Kreislaufversagen führen kann, doch wenn du gut hydriert ins Training gehst und im Nachhinein ausreichend Flüssigkeit (vielleicht auch gleich mit etwas Kohlenhydraten!) zuführst, wirst du nie Probleme bekommen. Auf lange Sicht hat das Mitschleppen einer Trinkflasche sogar negative Auswirkungen auf die Lauftechnik! Und gerade zu Beginn kannst du deinen Laufstil noch serh leicht (ver)formen!
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Tipps für Laufanfänger (3) – das effiziente Training
Viele werden gleich bei der ersten Laufeinheit feststellen müssen, dass sie nicht in der Lage sind, nur annähernd einen Kilometer durchzulaufen. Ein hochroter Kopf macht sich bemerkbar, keuchend und enttäuscht muss man eine Pause einlegen. Das soll dich nicht vom Laufen abhalten – das ist durchaus normal! Gib dir etwas Zeit und halte durch! Training bedeutet, dass der Körper Reizen ausgesetzt wird, auf die er sich anpassen muss/kann. Und das Resultat ist, dass er sich für bestimmte Belastungen weniger anstrengen muss. Man trainiert sich damit aber einen „Luxus“ an, der bald wieder abgebaut wird, sobald die Reize ausbleiben. Deshalb ist eine hohe Leistungsfähigkeit ein lebenslanger Prozess, bei dem wir Zeit und Energie investieren müssen. Von nix kommt nix! „viel hilft viel“ oder „weniger ist mehr“? Von nix kommt zwar nicht viel, doch von viel kommt nicht unbedingt mehr! Viele fortgeschrittene Läufer sind der Meinung, wenn sie immer mehr trainieren, dann werden sich auch ständig besser. Das stimmt jedoch nur eingeschränkt. Der Körper ist nämlich keine Maschine (auch Maschinen müssen gewartet werden!). Denn das Training muss der momentanen Belastbarkeit angepasst sein. Und die Belastbarkeit eines Anfängers ins nun mal nicht sehr hoch. Zwar ist das Herzkreislaufsystem sehr robust und auch in der Lage viel zu leisten, doch der gesamte Bewegungsapparat (Gelenke, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder,…) braucht relativ lange, um sich einerseits von Belastungen zu erholen und andererseits sich auf ein bestimmtes Belastungsniveau anzupassen. Dauer: 30’ laufen können ist bereits viel! Es ist nicht selbstverständlich, dass der menschliche Organismus längere Distanzen laufen kann. Zumindest nicht in unseren Breiten. Wie auch, wenn wir den ganzen Tag sitzen, den Lift verwenden, mit dem Auto fahren,…da „verlernt“ der Körper das Laufen bzw. die Muskulatur ist dafür nicht mehr gerüstet. Auch wenn man bereits mehr als eine Stunde gelaufen ist, kann man sich damit auf Dauer leicht überlasten.  Durch regelmäßiges Training - das heißt, über Monate und Jahre ohne große Unterbrechnungen! - erlernt der Körper wieder das Laufen und stärkt genau die Bereiche, dazu nötig sind. Bis man jedoch dort angelangt ist, bedarf es sehr viel Geduld und Zurückhaltung. Tempo: Laufen ohne Schnaufen Dass man schnell außer Atem kommt liegt fast immer an der zu schnell gewählten Geschwindigkeit. Auch wenn sich das Tempo relativ langsam anfühlt, wird man bald in die Knie gezwungen. Gut gemeinte Tipps wie „lauf eben etwas langsamer“ sind nicht sehr sinnvoll, da viele oft nicht langsamer laufen können. Und das sollst du auch nicht! Generell solltest du ein für dich angenehmes Tempo finden, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Sobald du zu schnell läufst, wirst du sehen, dass plaudern nur mehr mit abgehackten Satzbau möglich ist! Und wenn dieses Tempo nicht möglich ist bzw. du immer noch leicht erschöpft bist, dann ändere die Trainingsmethode: Methode: bevorzugt Intervalltraining Hab keine Angst vor Gehpausen! Viele verzweifeln, wenn sie nicht von Beginn an eine längere Strecke durchlaufen können. Wenn dich die Atemnot zum Gehen zwingt, dann gehe und wenn du dich davon wieder erholt hast, dann beginne wieder von Neuem zu laufen. Das kannst du auch systematisch gestalten, indem du zum Beispiel 5 Minuten läufst und noch bevor du vollkommen außer Atem bist, gehst du 5 Minuten. Das wiederholst du 3-5 Mal. Beim nächsten Training reduzierst du die Pause um eine Minute, das nächste Mal verlängerst du die Laufzeit um eine Minuten usw. Nach einigen Wochen wirst du spielend eine halbe Stunde durchlaufen können! Auch Leistungssportler trainieren nach dieser Methode, um eine Strecke schneller laufen zu können. Trainiere also wie ein Profi und komm so schneller ans Ziel! Häufigkeit: Training auf Erholung aufbauen Vor allem für Laufanfänger gilt der Grundsatz: Maximal jeden 2. Tag laufen gehen! Egal, ob du dich wohl fühlst, das Wetter dazu regelrecht einlädt oder dein Bewegungsdrang so groß ist – mit 3 Laufeinheiten pro Woche sind die meisten gut bedient! In der Ruhe liegt die Kraft – und das gilt besonders für Beginner! Dein Körper braucht seine Zeit, um sich von der Laufbelastung zu erholen (siehe oben!) aber auch länger, um seine Speicher wieder vollständig aufzufüllen. Das heißt aber nicht, dass du in diesen trainingsfreien Tagen nichts anderes machen darfst. Es geht dabei nämlich hauptsächlich um die laufspezifischen Muskeln und Sehnen, die sich von der Belastung regenerieren müssen. Schwing dich aufs Fahrrad und bewege dich so durch die Landschaft oder krame deine Trainingsmatte unterm Bett hervor und mach ein paar sinnvolle Kräftigungsübungen. Glaub mir, so wirst du noch schneller viel schneller! Willst du wissen, wie es weitergeht - abonniere diese Blog und ich halte dich wöchentlich am Laufenden!
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Tipps für Laufanfänger (2) – die richtige Bekleidung und Ausrüstung
Im Prinzip wäre es ja sehr einfach. Jeder hat ein Paar Freizeitschuhe zu Hause und einen Trainingsanzug oder Shorts im Schrank. Ausreichend für den einfachsten Sport der Welt. Doch hat man erst einmal „richtige“ Sportbekleidung getragen, dann weiß man, was einem gefehlt hat. Der Laufsport ist eigentlich sehr günstig. In unseren Kreisen besitzt jeder eine Grundausstattung zum Laufen. Je mehr jedoch das Laufen zum Leben gehört, desto größer werden die Ansprüche und damit auch die Anschaffungen. Das geht sogar soweit, dass das Laufen gar nicht mehr so günstig ist: mehrere Paar Laufschuhe für unterschiedliche Geschwindigkeiten und Strecken, eine (oder sogar mehrere) Hightech-Pulsuhr(en), die Kosten für Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung, alle paar Monate ein neues Funktionsshirt und dann kommen noch hohe Startgebühren bei Wettkämpfen dazu. Wenn du mit dem Laufen beginnst, brauchst du nur wenige dieser Dinge. Mit denen wird dir das Laufen jedoch noch mehr Freude bereiten. Eine vollständige Laufausrüstung kannst du dir natürlich jederzeit zulegen! Bekleidung   Funktionsshirt von ODLO Wenn man erst einmal ein Funktionsshirt getragen hat, dann will man nie mehr wieder mit Baumwolle laufen. Das gilt sowohl für Shirts, Hosen, Socken und vor allem für die Unterwäsche! Denn diese Funktionsbekleidung hat die Eigenschaft, Feuchtigkeit vom Körper weg nach Außen abzutransportieren. Und je näher die Bekleidung an der Haut anliegt, desto größer ist diese Wirkung. Deshalb ist die Laufbekleidung auch so schön figurbetont! So bleibt der Körper trocken, kein lästiges Textil klebt auf der Haut und verkühlen tut man sich auch nicht so leicht. Das gilt auch für die Socken. Die sollten auch aus synthetischem Material gestrickt sein und keine Nähte haben. Socken aus Baumwolle saugen sich nämlich mit Schweiß an und verursachen in Kombination mit dem Salz unangenehme Reibungsstellen und folgend Blasen. Ein weiteres Thema ist auch die Bekleidung für schlechte Witterungsverhältnisse oder Kälte. Es gibt einen schönen und treffenden Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Bekleidung“. Damit man keine Ausrede bei regnerischem, windigem oder kaltem Wetter hat, zahlt es sich auf alle Fälle aus, zumindest eine Jacke zuzulegen, die eine leichte wind- und wasserabweisende Beschichtung hat. Und für Kälte ist vor allem eine gute Unterwäsche nach obigen Kriterien unerlässlich!   Pulsuhr  Einstiegsmodell von Polar Die Herzfrequenz ist sozusagen der Tourenzähler des Körpers. Je höher er ist, desto eher werden wir uns im roten Bereich befinden. Doch was sagt uns ein Puls von 170hz? Ist das hoch? Gerade recht für einen Anfänger? Oder kann er durchaus etwas höher sein? Nichts sagt es aus! Ohne zu wissen, wie der jeweilige Körper funktioniert, kann man nur eine Zahl ablesen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man sich überfordert ist zwar bei einem Puls von 190hz höher als bei 130hz, doch das kann unser eigenes Empfinden auch feststellen. Viele Anfänger machen sich schon von Beginn an zu Sklaven der Pulsuhr, weil sie irgendwo gehört haben, dass es gut sein soll, mit 130hz zu trainieren. Und wenn sie dann loslaufen wird gleich klar, dass in kürzester Zeit die Vorgabe schon überschritten wird. Laufen kann man das dann nicht nennen! Solltest du nach einiger Zeit systematisch trainieren und vielleicht deine Leistung optimieren oder sogar maximieren, dann kann eine Pulsuhr sehr hilfreich sein. Lass dich dann aber gut (am besten von deinem Trainer) beraten, denn hier gibt es auch wieder viele (zu viele) unterschiedliche Modelle.   Schuhe  Minimus von New Balance Der wohl wichtigste Teil der Ausrüstung sind die richtigen Laufschuhe. Denn die Belastung, die unsere Füße beim Laufen ausgesetzt sind, ist dermaßen groß, dass wir sehr leicht eine Überlastung im Fuß-, Knie oder Hüftgelenk einfangen. Sehr viele Läuferprobleme entstehen auf Grund von falschem Schuhwerk. Doch welche Schuhe sind nun die richtigen für uns Anfänger? Gibt es spezielle Anfängerschuhe? Nein! Es gibt auch keinen guten oder schlechten Laufschuh, sondern nur den richtigen oder den falschen für jeden einzelnen Läufer. Der Schuh muss nämlich zum Laufstil, Gewicht, Trainingsumfang, Leistungsniveau, Abrollverhalten und orthopädischen Voraussetzungen angepasst sein. Deshalb ist es nicht sinnvoll, in ein Sportgeschäft zu gehen und den teuersten Laufschuh zu kaufen, sondern sich vom Experten beraten zu lassen. Es gibt spezielle Laufgeschäfte, die für dich den richtigen Schuh herausfinden. Sei es durch eine einfache Videoanalyse oder durch spezielle Tests. Für den Raum Wien kann ich jedenfalls das Geschäft „Laufsport Blutsch“ empfehlen, bei dem meine Sportler bisher immer bestens versorgt wurden. Doch hier wieder ein großes ABER! Für mich ist dieses Laufschuhthema dennoch viel zu abgehoben. Gerade Anfänger laufen (hoffentlich) keine langen Distanzen und auch nicht täglich – mehr darüber in den nächsten Berichten! Wenn du zum Beispiel zwei bis drei Mal pro Woche eine halbe Stunde laufen gehst, dazwischen zumindest einen Tag Pause gönnst, dann brauchst du dir auch über die richtigen Laufschuhe keine Gedanken machen. Die Belastung ist noch nicht so hoch, dass man nachhaltige Überlastungen bekommt (außer es bestehen schon orthopädische Probleme!). Außerdem hat man als Anfänger meist noch keinen ordentlichen Laufstil antrainiert und es besteht sogar die Gefahr, dass man scheinbar mehr Führung und Stütze braucht und so den falschen Schuh verkauft bekommt. Näheres kannst du in meinen Berichten über Dämpfung und Pronationsstütze lesen. Erst wenn das Laufen eine richtige Regelmäßigkeit bekommt, dann wird es höchste Zeit, den optimalen Schuh für dich zu finden. Es gibt also auch bei den Schuhen keine Ausrede, dass man nicht mit dem Laufen beginnen kann. Wie nun das Training aussehen kann, dann erfährst du nächste Woche.
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Tipps für Laufanfänger (1) – der Start in die Laufkarriere
Laufen ist doch das Einfachste auf der Welt: Laufschuhe an und los geht’s! Meint man – denn wenn erst einmal die Laufschuhe geschnürt sind treten viele Fragen auf: Was soll ich anziehen? Was soll ich essen? Wie schnell soll ich laufen? Ist Laufen nicht gefährlich? Brauch ich eine Pulsuhr? Sind das die richtigen Laufschuhe? In den kommenden Wochen möchte ich dir eine kleine „Laufstrecke“ mit vielen nützlichen Tipps zu den Bereichen Training, Ausrüstung, Ernährung und Motivation präsentieren. Damit du beschwerdefrei eine langjährige Laufkarriere starten kannst. Im ersten Teil möchte ich grundlegende Überlegungen anstellen, was es bedeutet, mit dem Laufen zu beginnen und was man bereits vor dem ersten Lauf beachten sollte. Gesundheit Weißt du, wie dein Herz schlägt? Weißt du auch wie es unter Belastung funktioniert? Richtig? Ein intensives Training birgt ein gewisses gesundheitliches Risiko. Auch wenn das Herz für Belastung gebaut ist, heißt es nicht, dass es nach jahrelangem Unterfordern auf einmal Leistung bringen kann. Vielleicht besteht ein angeborener Herzfehler, der noch nie erkannt wurde oder andere Faktoren wie zum Beispiel ein hoher Blutdruck wurden (noch) nicht behandelt. Ich möchte nicht gleich zu Beginn Angst machen und einigen gleich das Laufen wieder ausreden. Eine sportmedizinische Untersuchung (kannst du auch bei uns im in-Form Zentrum machen!) gibt dir Gewissheit, dass dein Körper den bevorstehenden Belastungen gewachsen ist und du dir keine Sorgen darüber machen brauchst. Langfristig ist das Laufen jedenfalls ein Jungbrunnen fürs Herz! Wer eine sportmedizinische Untersuchung machen soll: über 30 Jahre, wenn noch nie Sport betrieben wurde über 40 Jahre, wenn bereits ein Leben lang Sport betrieben wurde bestehende Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder bereits bekannte Herzprobleme Herzreislauferkrankungen in Verwandtschaft 1. Grades orthopädische Probleme Marathon ist kein Ziel…noch nicht! Gerade im Frühjahr wird man von Marathonläufern regelrecht umzingelt. Bei den laufenden Arbeitskollegen oder Freunden gibt es nur mehr ein Thema: der Marathon im Frühling, die richtige Vorbereitung und vor allem das viele Training, Training, Training. Wahrscheinlich geht dabei auch unter, wie viele von denen verletzt sind, teilweise Medikamente schlucken, ständig beim Physiotherapeuten sind… Der Marathon hat natürlich etwas Heldenhaftes und der Halbmarathon hat eben nur die Hälfte davon. Und ein 5km-Lauf ist sowieso nicht attraktiv, denn für 5km zahlt es sich ja gar nicht einmal aus, die Laufschuhe anzuziehen! Auch wenn ich persönlich bereits viele Marathons gelaufen bin, rede ich vielen Anfängern bewusst einen Marathon aus, da sie meist nicht die Belastung sehen, die auf sie zukommt. Der Marathon soll vielleicht ein Ziel in weiter Ferne sein, doch es soll nicht Motivation für einen Laufanfänger sein. Wenn sich jemand das Ziel setzt, einen Wettkampf zu laufen, dann ist er mit kurzen Strecken viel besser bedient, da er  viel schneller einen Erfolg sieht öfter einen Wettkampf laufen kann ein attraktiveres und interessanteres Training machen kann einem viel geringerem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist so eventuell bald die Freude am Laufen verlieren könnte Weniger ist mehr! Besonders im Frühling sind die meisten übermotiviert und können Berge versetzen. Die Tage werden länger und der Bewegungsdrang ist kaum zu stillen. Beinahe jeden Tag schlüpft man in die Laufschuhe, denn das Bewegungsdefizit vom Winter soll aufgeholt werden. Die Motivation ist zu dieser Zeit viel höher und es fällt einem einfach leichter, sich die Zeit fürs Laufen zu nehmen. Doch gerade das ist ein möglicher Knickpunkt in einer dauerhaften Läuferkarriere, denn eine Überlastung in den Ersten Wochen kommt schneller als einem lieb ist. Es muss ja nicht gleich etwas weh tun, oft verliert man nach einiger Zeit einfach die Lust am Laufen. Man ist müde oder viele andere „wichtigere“ Ausreden fallen einem ein. In den meisten Fällen kann man das sogar als Übertraining bezeichnen. Und nicht denken, dass nur Leistungssportler davon betroffen sind. Nein, im Gegenteil – gerade Anfänger überfordern sich viel schneller und öfter als man denkt!    Mehr tun als denken Es gibt aber auch das andere Extrem, das gerne mit dem Laufen beginnen will, doch hunderte Gründe findet, wieso gerade jetzt nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist. Mach keine Wissenschaft aus dem Laufen! Je mehr du dir den Kopf über mögliche Hindernisse zerbrichst, desto größer werden sie auch. Das wichtigste ist, dass du ins Laufen kommst und dass du einen regelmäßigen Bezug dazu bekommst. Denn wenn du erst einmal regelmäßig läufst, dich dabei aber nicht überforderst, dann kannst du dir Gedanken über den Rest machen, den ich dir in den nächsten Berichten präsentieren werde. Möchtest du den nächsten Artikel gleich per Mail erhalten, dann abonniere doch gleich den Newsletter!
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10 Gründe, wieso du jetzt mit dem Laufen beginnen solltest
Frühling wird’s schön langsam und vielleicht überlegt sich der eine oder die andere, dieses Jahr mit dem Laufen zu beginnen. Heute gibt’s gleich 10 Entscheidungshilfen! Los geht’s… Immer und überall Kaum eine Sportart ist leichter zu praktizieren wie das Laufen. Von zu Hause aus in den Park, im Urlaub oder bei der Geschäftsreise die Laufschuhe immer mit dabei, zwischen zwei Terminen eine kurze Laufpause! Wenn die Vorbereitungs- und Nachbereitungszeit (z.B. Wegzeiten) kurz gehalten werden, fehlen dem inneren Schweinehund die Argumente. Es ist nicht wichtig, dass man lange Sport betreibt, sondern dass eine Regelmäßigkeit daraus wird. Schafft die Kondition für den Alltag Mit der Zeit – und das schon nach ein paar Wochen regelmäßigem Training – stellt man fest, dass die Stufen bis in den 4. Stock immer leichter von sich gehen, dass die schwere Einkaufstasche eigentlich gar nicht mehr so schwer ist und dass man ab und zu die Straßenbahn in letzter Sekunde doch noch erwischt. Das Regelmäßige Laufen bewirkt eine allgemeine Verbesserung der Kondition und vor allem der Erholungsfähigkeit. Man ist nach Belastungen nicht mehr so sehr außer Atem, erholt sich schneller nach stressigen Phasen und sogar nach einem feuchtfröhlichen Abend ist man schneller wieder fit. Sorgt für Produktivität Nicht nur für den Alltag wird man belastbarer, auch in der Arbeit ist man konzentrierter und produktiver. Während eines lockeren Laufes kann man den Gedanken freien Lauf lassen und kommt so auf neue Ideen, die im Anschluss umgesetzt werden. Bewegungspausen während der Arbeit dienen zusätzlich als Ausgleich zur ständigen Bildschirmarbeit. Wenn sich Verspannungen lösen, das Hirn vermehrt mit Sauerstoff versorgt wird, frische Luft und Tageslicht das Herz erwärmen, dann wird man über den Tag gesehen mehr leisten können und eine höhere Lebensqualität erzielen. Hält gesund Bekannt ist auch, dass Ausdauertraining die Effizient des Blutkreislaufes erhöht. Über die Lunge nimmt der Körper den Sauerstoff leichter ins Blut auf, der Transport im Blut wird verbessert und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. Das Resultat: Das Herz schlägt kräftiger gegen einen niedrigeren Widerstand bzw. das Herz strengt sich weniger an um dasselbe zu erreichen. Das Risiko einer Herzkreislauferkrankung sinkt mit steigender Leistungsfähigkeit. Laufen ist somit eine einfache und kostengünstige Variante, um Prävention zu betreiben, damit man gesund ein hohes Alter erreicht. Ist ein Jungbrunnen „20 Jahre 40 sein“ ist ein erstrebenswertes aber auch realistisches Ziel. Wer will nicht mit 60 Jahren die Fitness eines 40jährigen haben? Das ist möglich! Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung das beste Mittel, den natürlichen Altersverlauf zu verlangsamen. Durch regelmäßiges Laufen wird aber nicht nur die Lebensqualität, sondern sogar die Lebenserwartung erhöht! Nach dem Motto „Wer rastet, der rostet“ rentiert es sich in jedem Lebensalter, mit dem Laufen zu beginnen. Der menschliche Körper ist nämlich bis ins hohe Alter trainierbar und ermöglicht so eine hohe Lebensqualität auch für Methusalems. Wirkt wie Medizin „Nehmen Sie dieses Medikament 3x wöchentlich eine halbe Stunde lang“ – so oder ähnlich könnte das Rezept von morgen aussehen. Ein mäßig intensives Ausdauertraining wirkt ähnlich wie viele verschiedene Medikamente zusammen. Durch regelmäßiges Laufen können gleichzeitig Gesundheitsparameter wie z.B. Blutdruck, Blutzucker, Knochendichte, Immunsystem oder Blutfettwerte verbessert werden – und das ohne ungewollte negative Nebenwirkungen! Stabilisiert das Gewicht Laufen ist die effektivste Methode, das Gewicht zu reduzieren bzw. zu stabilisieren. Richtig angewandt bewirkt das Laufen zusätzlich zum Energieverbrauch durchs Laufen selbst auch eine Aktivierung des Stoffwechsels und müde Muskeln werden zu Fettburnern. Aber Vorsicht! Laufen ist kein Freibrief für eine ungesunde oder maßlose Ernährung – erst die Kombination aus einer Optimierung des Ernährungsverhaltens und einem vermehrten Energieverbrauch durch Aktivität garantiert den Erfolg. Macht müde Im Schlaf erholt sich der Körper am Besten. Ein stressiger Alltag gepaart mit privaten und beruflichen Problemen kann die Schlafqualität leicht negativ beeinträchtigen. Das Laufen bewirkt jedoch eine angenehme körperliche Müdigkeit und erleichtert einerseits das Einschlafen und andererseits werden die Tiefschlafphasen und die Schlafdauer insgesamt erhöht. Entschleunigt Nimm dir Zeit für dich! Entfliehe dem stressigen Alltag für ein paar Minuten! Wer den ganzen Tag unter Strom steht, kann dem Stress für kurze Zeit entfliegen und neue Energie tanken. Aggressionen werden positiv abgebaut und nach einem kurzen Lauf sieht die Welt meist ganz anders aus: man wird entspannter und gelassener. Davon wirst nicht nur du selbst profitieren, sondern auch deine Familie und deine Arbeitskollegen. Bringt Freunde Laufen bringt Menschen zusammen! Schließe dich einer Laufgruppe an und du wirst sehen, wie schnell die Zeit vergeht, wenn man sich während des Laufens angenehm unterhält. Der soziale Aspekt ist natürlich auch sehr bedeutend für das persönliche Wohlbefinden. Und solltest du mal keine Lust zum Laufen haben, gibt es jemanden, der dich mitreißen wird! Versuch’s doch gleich mal mit dem Runtasia Vollmondlauf! Und in den nächsten Beiträgen erfährst du, worauf du achten solltest, wenn du mit dem Laufen beginnst. Bestelle doch den Newsletter und du bekommst ihn direkt nach Hause zugestellt!
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Höhentraining – was bringt es und wer braucht es?
Heute möchte ich ein ganz spezielles Thema behandeln, das eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit über das normale Training hinaus verspricht. Das Training in großen Höhen verspricht nämlich eine Verbesserung des Sauerstofftransports ähnlich wie beim Doping – nur eben auf natürliche Weise. Wie funktioniert das Höhentraining? Bekannt sein dürfte, dass der Luftdruck in der Höhe niedriger ist als auf Meereshöhe. Wenn weniger Luft vorhanden ist, ist logischerweise auch weniger Sauerstoff präsent. Das heißt aber auch, dass weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Mensch hat jedoch die phänomenale Eigenschaft, sich an diese Umgebung anzupassen! Er versucht, das Defizit an Sauerstoff mit einer Effizienzsteigerung zu kompensieren. Er produziert mehr rote Blutkörperchen und Mitochondrien, nimmt mehr Sauerstoff über die Lungen auf, aktiviert den aeroben Stoffwechsel…genau die Faktoren, von denen wir beim Ausdauersport abhängig sind! Wenn sich der Körper schlussendlich an diese Bedingungen angepasst hat, und wieder auf Seehöhe zurück kommt, dann ist er für diese Verhältnisse leistungsfähiger als zuvor. Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein? Eine Adaptation an ein Höhentraining findet wirkungsvoll erst ab einer Höhe von 2000 Metern statt. Die Anpassung braucht aber auch seine Zeit. Erst nach einer Woche ist der Körper in der Lage, strukturelle Veränderungen vorzunehmen. In den ersten Tagen ist der Aufenthalt in großen Höhen ein nicht zu unterschätzender Stress für den Körper. Die Leistungsfähigkeit sinkt enorm, die Müdigkeit steigt hingegen. Erst wenn diese Akutphase vorüber ist, kann man mit einem einigermaßen „normalen Training“ beginnen. In der Regel werden Höhentrainingslager mit mindestens 3 Wochen bis maximal 5 Wochen geplant. Kurz gesagt: Es reicht nicht aus, eine Wanderung auf dem Hausberg zu unternehmen, um dann einen Marathon besser zu laufen! Welche methodischen Ansätze gibt es? Das klassische Training in der Höhe ist gleichzeitig mit dem Aufenthalt in der Höhe verbunden (train high - live high). Doch hat das für das Training selbst gewisse Nachteile. In der Höhe ist man nämlich nicht in der Lage, den gleichen Trainingsumfang, geschweige denn die von Seehöhe gewohnte Trainingsintensität aufrecht zu erhalten. Es leidet somit die Qualität des Trainings und könnte den Effekt der Höhe sogar zunichte machen. Deshalb gibt es einen Ansatz, bei denen man auf 3000m Seehöhe wohnt und jeden Tag zum Training ins Tal fährt (train low – live high). Es gibt aber nicht nur die Möglichkeit, sich auf ein Trainingslager nach St. Moritz zu begeben, sondern auch eine Methode, zu Hause die Wirkung eines Höhentrainings zu nützen. Es gibt sogenannte Hypoxie Kammern (nicht zu verwechseln mit dem Hypoxitraining), mit der man unterschiedlichste Höhen simulieren kann. Diese Kammern sind zwar sehr praktisch und man könnte sie theoretisch auch längere Zeiten einsetzen. Dennoch können solche Methoden einem tatsächlichen Aufenthalt auf großer Höhe nicht mithalten. Was soll bei einem Höhentrainingslager berücksichtigt werden? Gesundheit Die Belastung darf man nicht unterschätzen. Das Herz muss sehr viel mehr arbeiten – sowohl direkt in der Höhe als auch im Nachhinein auf Seehöhe mit einem „dickeren Blut“ (Thrombosegefahr). Sollte bereits eine Vorerkrankung wie zum Beispiel ein Bluthochdruck bestehen, sollte von einem Höhentraining abgeraten werden. Ernährung Gerade in der Höhe muss man besonders auf die richtigen Nährstoffe achten. Zu Beginn werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, die aufgefüllt werden müssen. Durch die erhöhte Produktion von Hämoglobin ist auch auf die nötigen Proteine und Mikronährstoffe, aber vor allem auf die Eisenzufuhr zu achten. Wenn der Körper die falschen oder zu wenig Nährstoffe bekommt, kann er sich nicht adäquat anpassen. Flüssigkeit Eine der ersten Anpassungen in großen Höhen ist die Hyperventialtion. Der Körper versucht, durch ein vermehrtes Atmen, das Sauerstoffdefizit zu kompensieren. Außerdem ist die Luft in der Höhe trockener und „entwässert“ so den Körper zusätzlich. Dadurch wird bis zu einem Liter pro 1000 Höhenmeter mehr Flüssigkeit benötigt. Zeitpunkt und Dauer Sobald man nach einem Höhentraining wieder in die Niederung kommt, wird der Körper natürlich auch gleich wieder versuchen, sich auf die neuen Bedingungen anzupassen. Er verliert somit in wenigen Tagen die hart antrainierte Leistungssteigerung. Es macht also nur Sinn, wann man maximal 10 Tage vor einem bestimmten Wettkampf das Trainingslager beendet hat, um die Anpassungserscheinungen zu nützen. Sinnhaftigkeit Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob es sinnvoll ist, 3 bis 5 Wochen seines Urlaubs zu verwenden, damit er (vielleicht, denn nicht jeder reagiert gleich gut auf Höhe) einen Leistungssprung von wenigen Sekunden für einen sehr begrenzten Zeitraum erleben darf. Es hat meiner Meinung nach nur einen Sinn für den Spitzensport, bei dem es wirklich um Sekunden geht. Alle anderen sollten sich überlegen ob sie sich gut ernähren, das Gewicht ideal ist und ob sie den richtigen Trainingsplan verfolgen!
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Läufer-ABC: T wieTrainingsbereiche und was sie bewirken
Bevor es mit meinen Ausführungen weitergeht, möchte ich noch einmal zur Verständlichkeit die Trainingsbereiche beschreiben. Beinahe jede Sportart hat ihre eigene Nomenklatur – auch einzelne Trainingsinstitute verwenden eine eigene Bezeichnung der trainingsrelevanten Bereiche. Im Prinzip handelt es sich dabei aber immer um 5 Bereiche, die gezielt ins Training eingesetzt werden können.  Immer wieder stellt sich dabei die Frage, wie viel und wann soll man in den einzelnen Bereichen trainieren. Leider hab auch ich da keine generelle Lösung, da jeder Sportler, jede Disziplin eine andere Trainingsplanung erfordert! So braucht der Fußballspieler genauso eine Grundlagenausdauer wie der Abfahrtsskiläufer. Nicht unbedingt dazu, dass er "ausdauernder" wird, sondern damit er das intensive Training leichter bewältigen kann und sich davon schneller erholt! Mit uns Ausdauersportlern ist leichter zu planen, da unser Trainingsinhalt auch gleichzeitig die Wettkampfdisziplin ist. Aber auch da gibt es deutliche Unterschiede in der Intensitätenverteilung. Ein Marathonläufer wird sicher einen höheren Anteil des Trainings im Grundlagenbereich absolvieren müssen wie im Vergleich dazu ein 5km-Läufer. Hier aber einmal ein Versuch, die Trainingsbereiche einzuteilen: Regeneration Ist für das Herzkreislaufsystem eigentlich nicht trainingswirksam, da die Pumpleistung des Herzens noch zu niedrig für einen kompletten Blutauswurf ist. Eine Anpassung kann jedoch erfolgen, wenn die Dauer lange genug ist. Z.B. bewirkt eine Wanderung über 10 Stunden im Regenerationsbereich zwar eine Anpassung in der Muskulatur, nicht jedoch (bzw. nur im geringen Ausmaß) in der Schlagkraft des Herzens. Oder das Spazierengehen mit einem Hund erhöht nicht unmittelbar die Leistungsfähigkeit – jedoch über Jahre angewandt wird die Beinmuskulatur kräftiger (bleiben).  Dennoch wird dieser Bereich im Sport zur aktiven Regeneration im Training mit eingebaut. Eine Mehrdurchblutung der Muskulatur nach Belastungen erleichtert den Abtransport von Abbauprodukten (vor allem das Laktat) und beschleunigt die Versorgung der Muskulatur mit den nötigen Substraten (Kohlenhydrate und Proteine). Ausdauerbereich 1 (A1) Das ist der klassische „Fettstoffwechselbereich“. Hier ist der Körper in der Lage, genügend Sauerstoff in die arbeitende Muskulatur zu transportieren, damit vorwiegend Fette verbrannt werden können. Dies heißt aber nicht dass durchs Training in diesem Bereich auch gleichzeitig Fette abgebaut werden! Klassische Anpassungserscheinungen sind eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur (Kapillarbildung der Gefäße) und die Einlagerung von Fetten und Sauerstoff in die Muskulatur. Weiters werden die Enzyme des aeroben Stoffwechsels in den Muskelzellen vermehrt. Je länger die Wettkampfdistanz ist, desto bedeutender wird dieser Bereich für das Training (40 bis 60% des trainingswirksamen Jahrsumfangs) Ausdauerbereich 2 (A2) In diesem Bereich „fühlt man sich wohl“. Hier läuft man ein angenehmes Tempo, nicht zu anstrengend aber auch nicht zu schnell. Wenn sich ein Anfänger an die Regel „Laufen ohne Schnaufen“ hält, dann befindet er sich meist in diesem A2-Bereich. Der Anteil am Fettstoffwechsel ist zwar noch immer sehr hoch, doch die Kohlenhydrate bekommen einen größeren Stellenwert – umgangssprachlich kann man dies als „Mischstoffwechsel“ bezeichnen.  Die Anpassungserscheinungen im Körper sind eine weiter verbesserte Durchblutung der Muskulatur, auch der Sauerstoffaustausch der Lunge zum Blut wird bereits verbessert, das Schlagvolumen des Herzens wird größer aber auch der Laufstil und die Laufökonomie wird in diesem Bereich optimiert. Trainingsumfang etwa 20 bis 30% des Jahresumfangs. Ausdauerbereich 3 (A3) Obwohl bei dieser Intensität beinahe ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt werden, ist dies noch immer ein weitgehend aerober Stoffwechsel. Distanzen bis zum Halbmarathon (besser Trainierte!) können in diesem Bereich durchgehend gelaufen werden. Der Körper passt sich nach diesem Training mit einem verbesserten Kohlenhydratstoffwechsel und einer Erhöhung des Glykogenspeichers an. Auch das Herz wird so stark gefordert, dass es auf Dauer mit einer Vergrößerung (Sportlerherz) reagiert und dadurch auch den Ruhepuls senkt. Dieses Training macht schneller auf längere Distanzen. Trainingsumfang etwa 10 bis 20% des Jahresumfangs. Ausdauerbereich 4 (A4) Der intensivste Bereich gilt als Grenzbereich der Leistungsfähigkeit und ist hauptsächlich mit der Ansammlung von Laktat im Blut (= anaerober Kohlenhydratstoffwechsel) gekennzeichnet. Eine Dauerleistung ist auf diesem Niveau nicht mehr oder nur kurz möglich. Je kürzer die Wettkampfdistanz ist, umso wichtiger wird dieser Bereich im Training. Im Langstreckenlauf hat dieser Stoffwechsel nur eine untergeordnete Bedeutung (Zwischensprint, Tempohärte und Endspurt), kann im Training aber gut für einen kraftvollen Schritt und für die Verbesserung des Laufsstils eingesetzt werden. Aber auch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit wird verbessert und das Herz bekommt einen noch größeren Reiz als Anpassung (= Krafttraining fürs Herz!) Da grenzwertige Belastungen mit einer erhöhten Regenerationszeit einher gehen, soll der Trainingsumfang bei maximal 10% des Jahresumfangs – für Marathonläufer sogar deutlich darunter – bleiben.
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Ermittle deine Trainingsbereiche
„Laufen ohne Schnaufen“ oder „wenn du reden kannst, dann bist du im richtigen Bereich“ kennen wohl die meisten von uns als Kennzeichen für ein Grundlagentraining. Ich möchte diese Bereiche heute etwas genauer eingrenzen und versuchen, dir eine Anleitung zur Ermittlung deiner eigenen Trainingsbereiche zu geben. Allgemein gesehen ist das Grundlagenausdauertraining ein „aerobes“ Training. Es bedeutet aber nicht zwingend, dass es ein Fettstoffwechseltraining ist. Dazu gibt es nämlich noch eine zusätzliche Abstufung, die in der Literatur unter GA1 (Fettstoffwechsel) und GA2 (Kohlenhydratstoffwechsel) bekannt ist. Ich persönlich arbeite auch noch mit einen „Mischstoffwechsel“ zwischen diesen beiden Bereichen. Diese Bereiche müssen natürlich auf die jeweiligen Intensitäten umgerechnet werden. Die klassische Variante nach aktueller Literatur wäre ein bestimmter Laktatwert mit dem trainiert wird – aber wie schon mehrmals erwähnt, finde ich diese Einteilung (vor allem beim Hobbysportler) für nicht geeignet! Da die wenigsten nach Geschwindigkeiten trainieren, ist eine Steuerung nach Herzfrequenzen meist sinnvoller. In einem der nächsten Berichte möchte ich das noch genauer begründen! Die meisten Läufer trainieren auch mit einem Pulsmesser und können die Intensität so leichter steuern. Mir persönlich ist für die Vorgabe von Herzfrequenzen in den meisten Fällen lieber, da ich so das Training leichter überprüfen und steuern kann. Ein gutes Beispiel dafür ist ja unser aktueller Sportler, bei dem ich mit einem speziellen Testlauf die Leistungsentwicklung überprüfe. Wie kann ich meine Trainingsbereiche ermitteln? Was man dazu als erstes wissen muss, ist die eigene maximale Herzfrequenz, die im Schnitt mit „220 – Lebensalter“ gut hinkommt. Dass es für die Allgemeinheit wieder nicht so einfach ist, kannst du in einem anderen Bericht nachlesen! Es soll hier noch einmal betont werden, dass verlässliche Trainingsbereiche nur durch einen guten und aussagekräftigen Leistungstest ermittelt werden können. Alle indirekt berechneten Bereiche haben immer eine mehr oder weniger große Ungenauigkeit! Einteilung nach der maximalen Herzfrequenz:Fettstoffwechselt (GA1): 65-75%Kohlenhydratstoffwechsel (GA2): 75-85% Jemand mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen hat somit einen Grundlagenausdauerbereich 1 von 130-150hz bzw. 150 bis 170hz für den 2. Grundlagenbereich. Eine etwas genauere Ermittlung der Trainingsbereiche erfolgt durch die „Karvonen-Formel“, die auch den Ruhepuls mit einbezieht. Dadurch können die Bereiche auf die tatsächliche Herzfrequenzkapazität, also der Spanne von Ruhe- bis Maximalpuls bezogen werden. Einteilung nach der „Karvonen-Formel“:Fettstoffwechsel (GA1): (max. Hf – Ruhe Hf) * 0,55 (bis 0,7) + Ruhe HfKohlenhydratstoffwechsel (GA2): . Hf – Ruhe Hf) * 0,7 (bis 0,8) + Ruhe Hf Jemand mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen und einer Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen hat somit einen Grundlagenausdauerbereich 1 von 137-158hz bzw. 158 bis 172hz für den 2. Grundlagenbereich. Egal wie die Trainingsbereiche ermittelt wurden – über professionellem Leistungstest oder mit Faustformel – die Bereiche gehen fließend ineinander. Es passiert nichts beim Übergang zwischen den Trainingsbereichen. Auch ein penibel genaues Einhalten einer bestimmten Herzfrequenz ist nicht sinnvoll geschweige denn möglich. Die Trainingsintensitäten sind Bereiche, in denen man sich bewegen soll. Trainiere ungefähr in der Mitte der Bereiche, dann bist du auf der sicheren Seite und das Training wird wirken! Und wenn du mal eine Zone überschreitest, wird es auch keine gravierenden Auswirkungen auf den Trainingserfolg haben. Hauptsache, der Gesamtumfang in den einzelnen Bereichen wird eingehalten.  Und wie dieses Verhältnis sein sollte erfährst du im nächsten Bericht.
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Läufer-ABC: G wie Grundlagentraining - wieso machen wir das?
Alle Welt spricht darüber und jeder, der einigermaßen ambitioniert an sein Training herangeht, kennt die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer. Manche jedoch überbewerten das Training in sehr niedrigen Intensitätsbereichen - was meinst du? Bevor man überlegt, ob das Grundlagentraining sinnvoll ist oder nicht, muss man wissen, was im Körper wirklich passiert bzw. was man damit bezwecken will.  Was passiert im Körper, wenn die Grundlagenausdauer trainiert wird? ·          verbesserter Fettstoffwechsel Das heißt nicht, dass wir dadurch direkt Fett abbauen! Nein, wir trainieren dadurch die Muskelzellen, damit sie Fette überhaupt verbrennen können! Genaueres dazu kannst du gerne hier nachlesen! Für uns Läufer bedeutet dies, dass wir unter Belastung weniger auf unsere Kohlenhydratreserven zurückgreifen müssen. Und vor allem beim (Halb)Marathon sind diese limitierend. Blutgefäße trainiert/untrainiert ·          verbesserte Muskeldurchblutung In der Abbildung nebenan ist ersichtlich, dass eine trainierte Muskelzelle (B) deutlich mehr Verästelungen der Blutgefäße hat als eine untrainierte (A). Das bedeutet eine größere Kontaktfläche zur Sauerstoffübertragung. ·          Erhöhung des Schlagvolumens Das Herz wird durch lang andauernde (trainingswirksame) Reize einerseits kräftiger aber auch die Füllmenge der Herzkammern wird größer. Das Herz schlägt somit eine größere Menge Blut kräftiger in den Körper ·          Erniedrigung des Ruhepuls Wenn alle Bereiche ökonomisiert werden, das Herz kräftiger wird, das Blut leichter fließt, die Sauerstoffübertragung zur Zelle verbessert wird, dann muss das Herz auch weniger oft schlagen. Das geht sogar soweit, dass das Herz nur alle 2 Sekunden ein Herzschlag nötig ist! ·          Verbesserte Lungenfunktion Auch der Sauerstoffübergang von Lunge ins Blut wird verbessert. Zwar ist diese Anpassung physiologisch nur sehr gering, doch die dadurch trainierte Atemmuskulatur sorgt dafür, dass die Atemfrequenz in Ruhe gesenkt wird. Welchen Sinn hat das Grundlagentraining? ·          Trainingsumfang steigern Bei niedriger Intensität ist auch die Belastung auf den Körper geringer. Und dies geschieht nicht linear sondern ist exponentiell ausgeprägt. Deshalb ist es auch verständlich, dass ein hochintensives Training auf Dauer nicht mit hohen Trainingsumfängen machbar ist. Die Verletzungsgefahr wäre dabei zu hoch! ·          Verbesserung der Erholungsfähigkeit Eine gute Grundlagenausdauer bedeutet auch, dass sich der Körper nach einer Belastung schneller erholen kann. Durch die Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems ist der Körper besser in der Lage, sich zu regenerieren weil die nötigen Prozesse schneller und besser ablaufen. Indirekt heißt das für das Training, dass man schneller wieder fit ist und so mehr trainieren bzw. früher die nächste Trainingseinheit beginnen kann. ·          Basis für Qualitätstraining Erst wenn die Basis gut ausgebildet ist, wirkt ein Qualitätstraining am besten! Es ist vergleichbar mit einem Haus, das ein gutes Fundament braucht – man kann nicht mit dem Dach beginnen, wenn die Grundmauern noch nicht stehen! ·          Verbesserung des aeroben Stoffwechsels Je nach Disziplin ist es für den Wettkampf mehr (Marathon) oder weniger (3000m) wichtig, die Glykogenreserven zu schonen. Ziel ist es, bei höherer Geschwindigkeit weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zu verbrennen. ·          gesundheitlicher Aspekt Gerade das Grundlagenausdauertraining ist für den Gesundheitssport besonders wichtig, weil der Körper ökonomischer arbeitet und die einzelnen Organe dadurch entlastet werden. Schön ist dies am Beispiel Ruheherzfrequenz zu sehen: Wenn das Herz in Ruhe 70 Mal pro Minute an Stelle von 50 schlägt, dann muss es pro Woche mehr als 200.000 Mal öfter schlagen! Das soll uns zu denken geben! Ich denke, das soll uns zeigen, wie wichtig das Grundlagentraining ist und dass es nicht sinnvoll ist, immer nur „auf Anschlag“ zu trainieren. Im nächsten Bericht möchte ich dann genauer auf die Ermittlung der einzelnen Trainingsintensitäten eingehen, damit du das Beste aus deinem Training rausholen kannst – willst du diesen Bericht gleich per Mail zugesandt bekommen, dann melde dich doch gleich beim Newsletter an!
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Runtasias Linksammlung
Heute möchte ich dir eine kleine Linkliste präsentieren. Auf diesen Seiten treibe ich mich rum und von diesen Seiten hole ich mir Infos. Ich hoffe, du findest hier auch den einen oder anderen interessanten Link. Kennst du selbst noch erwähnenswerte Seiten, die hier unbedningt aufscheinen sollten? Ich bin für jeden Hinweis dankbar! Flexyfit Läufer sind ja bekannter Weise naturverbundene Menschen. Doch ab und zu zieht sich diese Spezies zurück und trainiert indoor. Wenn man nicht gerade einen Fitnessraum zu Hause hat ist man dazu von Fitness Studios abhängig. Gerade mal für ein paar Wochen im Jahr zahlt sich aber keine Jahreskarte aus – deshalb gibt es Flexyfit! Hier zahlst du nur die Zeit, die du im Studio verbringst – minutenweise! Und das österreichweit! Und wenn ich hier das Thema Krafttraining noch unterbringen darf, dann ist Flexyfit genau das richtige, ab und zu mal was anderes zu machen als nur zu laufen! Marathon Austria Was nicht auf Pentek gespeichert ist, findest du auf dieser Seite. Zumindest was Marathonläufe betrifft. Eine riesige Datenbank gefüllt mit beinahe allen nationalen und internationalen Marathons ist hier zu finden. Jeder Läufer, der mit der österreichischen Nationalität an einem Marathon teilnimmt wird auf dieser Plattform aufgelistet. So bekommst du schnell eine Einschätzung, in welche Kategorie dein neuer Laufpartner einzustufen ist! Powerbar Shop Ganz stolz bin ich auch auf die Zusammenarbeit mit dem Onlineshop für Sporternährung. Die Runtasia-Gemeinde erhält zusätzlich zu den bereits günstigen Preisen noch einmal ein kleines Zuckerl! Gerne kannst auch du dich mit den Runtasia-Konditionen registrieren – eine genaue Beschreibung gibt's auf Anfrage! Pentek Membersclub Die meisten Läufer haben einen eigenen Championchip für die Zeitnehmung. Beinahe bei jedem Volkslauf kann man sich mit diesem Chip anmelden. Und die Ergebnisse bleiben gespeichert! Hier findest du alle Wettkämpfe, die du mit deinem Chip jemals gelaufen bist. Einfach anmelden und deinen Chip registrieren. Ich nütze übrigens diese Seite schon seit längerem, um die Ergebnisse meiner Sportler übersichtlicher zu haben. Trete auch du dem Runtasia-Team bei und werde Mitglied in unserer Community.  run42195.at Meiner Meinung nach das interessanteste Läuferforum in Österreich mit vielen und vor allem aktiv schreibenden Mitgliedern. Das Forum wird von Privatpersonen organisiert und administriert – deshalb sind die Akteure auch nicht voreingenommen! Jedes Thema und jedes Läuferproblem wird von teils sehr kompetenten Läufern und Experten durchdiskutiert. Darüber hinaus finden auch immer wieder „echte“ Forumstreffen wie Lauftreffs oder kleine interne Veranstaltungen statt. gpsies.com Die Plattform fürs Vermessen von Laufstrecken. Einfach den Startpunkt der Laufstrecke suchen und dann den Wegen folgen. Gut um eine Laufstrecke zu planen oder um eine Strecke einigermaßen genau auszumessen. Funktioniert sogar in beide Richtungen – entweder die Strecke online vermessen oder bestehende gps-Tracks hochladen. Auch die Runtasia Sommer- und Vollmondläufe findest du auf dieser Plattform! Suche einfach nach Runtasia! Runtastic Ich nehme wohl an, dass schon jeder Smartphone-Besitzer von dieser Applikation einmal etwas gehört hat. Die Linzer Firma mit einer gewissen Namensähnlichkeit hat’s in Bezug auf Laufen und Einbindung von Social Media total drauf. Die gut durchdachte, leicht zu bedienende und höchst professionelle Umsetzung der Streckenaufzeichnung und allen zusätzlichen Features hat ihnen bereits zahlreiche Innovationspreise eingebracht – und das nicht unbegründet!
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Formüberprüfung aus der Praxis–so arbeite ich!
Bereits letztes Jahr konnte ich an dieser Stelle die Trainingsaufzeichnungen eines Sportlers und deren Entwicklung protokollieren. Im Vorfeld versuchte ich auf Grund eines regelmäßigen Testlaufs seine mögliche Marathonzeit vorauszusagen. Heuer dasselbe Spiel mit einem Halbmarathonläufer, der im Runtasia Marathonteam trainiert.   Ein paar Daten zum Sportler: Männlich, 48 Jahre,maximale Herzfrequenz von 173hz (oh! die Faustformel 220-Lebensalter stimmt tatsächlich!) persönliche Halbmarathon Bestzeit bis zum Beginn der Betreuung: 1h49:20min (Herbst 2010) Sein angestrebtes Ziel ist, den Halbmarathon endlich unter 1h45min zu laufen – mit diesen Voraussetzungen ist er vor knapp einem Jahr zu mir gekommen. Im Laufe des ersten Halbjahres (dummerweise gleich nach den ersten Trainingseinheiten unter meiner Betreuung!) musste er auf Grund von Problemen der Achillessehne das Training sehr stark einschränken. Zum Glück konnten wir jedoch zumindest einen Testlauf in angestrebtem Wettkampftempo durchführen. Noch einmal eine Beschreibung zum Testlauf, den ich als Vergleich und Kontrolle der Entwicklung heranziehe: Suche dir eine genau! ausgemessene Strecke mit Kilometermarkierungen. Bitte verlasse dich nicht auf den Geschwindigkeitsmesser deiner (GPS)Uhr, da sie meist zu ungenau für einen derartigen Test ist. Aufgabe ist es nun, einen Lauf mit genau dieser Geschwindigkeit zu laufen. Die Distanz kann bis zu 2/3 der Wettkampflänge sein (Marathon etwas kürzer!). Stoppe jeden einzelnen Kilometer raus Entsprechend deiner Zielsetzung definiere eine Testgeschwindigkeit, die in etwa der Wettkampfgeschwindigkeit entspricht (eher etwas langsamer als schneller!). Z.B. Ziel Halbmarathon unter 1h45min – Testgeschwindigkeit 5:00 min/km Der Durchschnittspuls und die Zeit werden in eine Tabelle notiert Dieser Testlauf hat wie schon erwähnt die Aufgabe, den Verlauf der Herzfrequenz im Laufe des Trainings zu verfolgen. Anzunehmen ist, dass sich der Körper bei einer besseren Leistungsfähigkeit weniger anstrengen muss – der Puls wird bei der gleicher Belastung niedriger sein! Genauer gesagt, der Pulsschlag wird während dieser Geschwindigkeit langsamer oder gar nicht ansteigen. Ein weiterer Effekt des Trainings im Wettkampftempo ist, dass der Körper sich langsam an die Geschwindigkeit gewöhnt. Wenn zwei Wochen vor einem Wettkampf bereits bei der Hälfte der Distanz der Ofen aus ist, wird klar, dass dieses Tempo vielleicht doch noch nicht möglich ist. Andererseits bekommt man aber eine positive Bestätigung. Zurück zu unserem Sportler: In der ersten Grafik sind beispielhaft 4 Testläufe abgebildet (ich hab wieder nur die relevanten Läufe rausgesucht!), die jeweils mit konstantem Tempo von 5:00 min/km gelaufen wurden. Ein Lob an ihn über diesem Wege: ich hätte gerne mehrere solche Sportler, die dermaßen genau das erfüllen, was am Trainingsplan steht! Denn je konstanter dieser Lauf gemacht wird, desto besser ist er vergleichbar. Zu sehen ist jedenfalls, dass sich die Herzfrequenzkurve im Laufe der Zeit sowohl gesenkt als auch abgeflacht hat. Zu Beginn führte dieses Tempo zu einer sehr schnellen Überforderung und zum Schluss läuft er „locker“ die 12 Kilometer durch. Auf Basis des Leistungstests und seinen bisherigen Ergebnissen aus diversen Wettkämpfen ist zu erwarten, dass er den Halbmarathon mit einem durchschnittlichen Puls von etwa 150hz bis 155hz laufen wird. Nehmen wir an, dass der Pulsanstieg bei diesem Tempo konstant ist und wir verlängern nun theoretisch diese Linie, dann ist zu erahnen, wie hoch der Puls nach 21 Kilometern ansteigt. In unserem Fall würde die Herzfrequenz beim letzten Testlauf gerade einmal etwas über 150hz kommen. Das heißt, dass er zu diesem Zeitpunkt bereits die Form hätte, den Halbmarathon mit diesem Tempo zu laufen. Ein einziges solches Ergebnis ist natürlich nicht sehr aussagekräftig. Deshalb muss er auch regelmäßig wiederholt werden. Wenn unser Sportler diesen Test das nächste Mal Mitte Februar noch einmal bestätigen kann, bin ich sehr zuversichtlich, dass beim Wienmarathon die 1h45min fallen werden. Wir haben bis dahin aber noch immer knapp 10 Wochen Zeit, in der wir dieses Tempo noch weiter stabilisieren, wahrscheinlich sogar noch etwas verbessern können.   Ich halte dich jedenfalls am Laufenden!
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Läufer-ABC: F wie Formüberpüfung – teste dich!
Wer rastet der rostet und Training erhöht die Leistungsfähigkeit – das ist schon mal klar und logisch. Zu viel Training kann die Leistung beeinträchtigen – das ist einigen (hoffentlich) auch schon bekannt! Doch wie kann ich feststellen, dass ich nicht roste, dennoch besser werde aber mich nicht überfordere? Heute geht es um Tests und wie man feststellen kann, ob das Training wirkt bzw. ob man sich verbessert oder nicht. Leistungsdiagnostik Mein Lieblingsthema schlechthin! Wer mich kennt, der weiß, dass ich persönlich nicht viel bis gar nichts von Laktattests halte. Zumindest ist dieser Test für den Breitensportler, der einmalig eine Leistungsüberprüfung vornehmen will nicht ideal, weil zu ungenau! Für jene, die ihr Laktat regelmäßig (und ich meine nicht jedes zweite Jahr!) messen, die bekommen mit der Zeit aussagekräftigere Werte, mit denen man mehr anfangen kann. Wer die genaue Begründung dazu lesen möchte, der kann dies in meiner Serie „Laktattest – 10 Gründe wieso er nicht das Mittel der Wahl ist“ nachlesen. Dennoch sind Leistungstests einerseits zur Formüberprüfung als auch zur Leistungsbestimmung (besonders am Beginn eines Trainings) besonders wichtig! Es gibt viele Alternativen, die mehr Aussage über den Trainingszustand geben als der Laktattest. Wenn zusätzlich zum Laktat auch noch die Atemgase (mittels einer Spiroergometrie) analysiert werden, ist die Fehlerwahrscheinlichkeit weitaus geringer als bei einem isoliertem Laktattest. Ich führe in meinem Trainingszentrum unter anderem einen speziellen Leistungstest durch, bei dem unabhängig von der Laktatkonzentration die Form überprüft und laufend kontrolliert werden kann. Ich erhalte dadurch keinen ungenauen Wert, der nur schwer zu interpretieren ist wie aus dem Laktattest, sondern eine umfangreiche Stärken-Schwächen-Analyse (Leistungsfähigkeit absolut und relativ, Sportler- und Wettkampftyp, Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit, Herzfrequenzverhalten,…) mit der man gezielter ans Training herangehen kann. Eine genaue Beschreibung dieses Tests kannst du demnächst an dieser Stelle lesen! Wettkampf Die genaueste Formüberprüfung ist mit Sicherheit der Wettkampf. Hier werden Tatsachen präsentiert! Wenn ich eine Distanz schneller laufen kann als bisher, dann bin ich besser – direkt und unmittelbar! Taktik, Ernährung oder andere Bedingungen müssen perfekt sein, damit man die Bestleistung bringen kann. Das ist mit keinem Test im Training zu überprüfen! Zur Formüberprüfung, also noch bevor der Hauptwettkampf vor der Tür steht, hat ein „Trainingswettkampf“ in mehrerer Hinsicht große Bedeutung: Wettkampferfahrung: Die gerade erwähnten Faktoren wie Ernährung oder Taktik werden nur in einem Wettkampf trainiert. Der Sportler erfährt, wie es sich anfühlt, wenn er zum Beispiel zu schnell losgelaufen ist oder wie er reagiert, wenn er am letzten Kilometer von jemandem locker und grinsend überholt wird. Frustrierend! Diese Erfahrungen können und sollen vor dem Hauptwettkampf gemacht werden! Leistungsabschätzung: Mit dem Ergebnis eines Wettkampfs ist über diversen Berechnungsmethoden auch eine voraussichtliche Wettkampfzeit für andere Distanzen vorauszusagen.  submaximale Testläufe Wettkämpfe können schon wegen der hohen Belastung und der dadurch verlängerten Erholungszeit nicht zu oft für die Formüberprüfung herangezogen werden. Ein einfacher Test während des Trainings, den man beinahe bei jeder Trainingseinheit anwenden kann, ist ein einigermaßen standardisierter Testlauf mit einer niedrigen Intensität. Jeder hat für sich eine Lieblings- oder Standardstrecke, die er regelmäßig läuft. Wieso soll sie nicht gleich als Teststrecke dienen? Nach kurzem Einlaufen wird eine Strecke von etwa 10 Minuten rausgestoppt. Notiere dabei den Durchschnittspuls und die Dauer. Die Aufgabe liegt nun darin, jedes Mal diese Teststrecke mit demselben Puls zu laufen und die Zeit ins Protokoll zu schreiben (am besten gleich in ein Excel Sheet und mit einer Grafik verknüpfen!). Je mehr Daten gesammelt werden desto genauer sieht man die Entwicklung. Denn mit dem Training sollte sich auch der submaximale Bereich mit entwickeln und die Zeit sollte sich verbessern. Mit diesem einfach durchzuführenden Test ist mit wenig Aufwand schnell zu erkennen, wie sich die Leistung in den einzelnen Trainingsphasen entwickelt. Auch ein Übertraining könnte man damit (in Zusammenhang mit anderen Parametern) eventuell früher feststellen. Testläufe in Wettkampftempo Mein wichtigster Test zur Formüberprüfung ist jedoch der Testlauf in der ungefähren Wettkampfgeschwindigkeit. Ich kann damit in etwa abschätzen, ob der Sportler bereits in der Lage ist, das Tempo auf die gesamte Wettkampfdistanz durchzuhalten und der Sportler selbst bekommt damit entweder die Bestätigung dafür, dass die Geschwindigkeit bereits möglich ist bzw. er muss der Realität ins Auge sehen und sein Ziel vielleicht doch ändern. Doch mehr dazu in der nächsten Ausgabe - eine genaue Beschreibung und ein tolles und aktuelles Beispiel aus meinem Alltag der Trainingsbetreuung möchte ich an dieser Stelle im nächsten Bericht präsentieren. Willst du zu den ersten gehören, der diesen Artikel zu lesen bekommt, dann abonniere doch gleich diesen Blog und du erhältst jede Woche eine Mail mit den besten Infos von mir zugestellt!
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Eiweiß ist wichtig für die Regeneration!
Klar ist, dass nach intensiven Belastungen die schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher die wesentlichste Aufgabe der Sporternährung ist. Gerade in einem kurzen Fenster nach dem Training/Wettkampf reagiert der Körper ähnlich wie ein Schwamm: wenn Kohlenhydrate vorhanden, dann saugt er sie auf und baut sie schneller ein. Gerade für Ausdauersportler ist eine kohlenhydratreiche Ernährung besonders wichtig. Wie wir wissen, ist der limitierende Faktor bei längeren Ausdauerbelastungen der Glykogenspeicher (körpereigene Kohlenhydratspeicher). Bereits nach wenigen Minuten könnte man theoretisch die Speicher entleeren! Und die Wiederauffüllung dauert dann – je nach Trainingszustand und Ernährungsweise – 24 bis 48 Stunden. Erst mit vollständig aufgefüllten Speichern ist ein Training am effizientesten. Deshalb sollte man nach einer intensiven Belastung so schnell es geht versuchen, diese Speicher aufzufüllen.   Glykogenspeicher / Ernährungsweisen Die Wichtigkeit einer kohlenhydratreichen Ernährung sieht man in der neben abgebildeten Grafik sehr deutlich. In dieser Studie wurden zwei Gruppen gebildet, in der die eine kohlenhydratarm und die andere kohlenhydratreich ernährt wurde. Täglich wurde eine intensive Belastung über 2 Stunden durchgeführt. Dabei wurde analysiert, wie sich der Glykogengehalt in der Muskulatur verändert. Nach der ersten Belastung sank der Glykogenspiegel um etwa 50% in beiden Gruppen. Bis zum nächsten Tag (also 22 Stunden später) konnte sich die kohlenhydratreich ernährte Gruppe beinahe zu 100% wieder auffüllen, die kohlenhydratarme Gruppe aber nur zu einem geringen Anteil. Sogar nach drei intensiven Trainingstagen waren die Speicher der kohlenhydratreich ernährten Gruppe nahezu voll aufgefüllt. Fehlen jedoch die Kohlenhydrate, so werden die Speicher von Tag zu Tag leerer – und somit sank natürlich auch die Leistungsfähigkeit! Und dieser Teufelskreis ist in den meisten Fällen der Grund für ein Übertraining: keine optimalen Voraussetzungen für ein intensives Training Trainingspensum wird jedoch beibehalten Speicher werden immer leerer der Körper muss kompensieren und andere Bereiche mehr belasten unbewusste Ausweichbewegungen bzw. eine Schonhaltung verursachen eine Überlastung Immer wieder höre ich die Aussage: „Ich trainiere ja so viel und ich werde noch immer nicht besser“ – genau das ist das Problem! Ein Training ist nur effizient, wenn die Belastung der momentanen Belastbarkeit angepasst ist. Wenn die Speicher noch nicht voll sind, dann darf einfach kein intensives Training gemacht werden. Welche Aufgabe hat nun das Eiweiß? Eine sehr wichtige! Auch wenn die Kohlenhydrate das eigentliche Substrat zur Wiederauffüllung der Speicher sind, mit einem geringen Anteil an Proteinen wird dieser Effekt noch einmal verbessert. Eiweiß hat somit einen verstärkenden Effekt.   Glykogenspeicher / Zeitpunkt In der 2. Grafik sieht man die Wiederauffüllung innerhalb von 4 Stunden nach einer Belastung mit einer kohlenhydratarmen (LCHO), einer kohlenhydratreichen (HCHO) und einer kohlenhydrat- und eiweißreichen (CHO-PRO) Ernährung. Deutlich ersichtlich ist, dass wie schon besprochen, mit einer kohlenhydratreichen Kost die Wiederauffüllung deutlich besser ist im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. In Kombination mit Eiweiß ist die Auffüllung jedoch noch einmal um ein Drittel höher!   Besonders zu beachten ist, dass gerade innerhalb der ersten 40 Minuten nach der Belastung die Einlagerung am größten ist. Die Effizienz nimmt dann mit der Zeit ab! Und das kann man sich zunutze machen:   iss gleich nach dem Training eine Kombi aus (vielen) Kohlenhydraten und (etwas) Eiweiß!    Das ist zum Beispiel: ein Müsli mit Joghurt oder Milch, ein Käsebrot, Nudeln mit Fleischsauce oder auch ein Sojadrink.    Wenn du nach dem Training keinen Appetit hast, dann kannst du auch leicht einen „Regenerationsdrink“ rühren - viele Sportgetränkehersteller bieten Pulver zum anrühren an. Einfach und wirkungsvoll. Bitte aber aufpassen beim Kauf von Regenerationsdrinks! Einige Hersteller verstehen unter „Regeneration“ die Auffüllung von Mineralstoffen. Bitte schau auf die Inhaltsangabe! Ideal wäre ein Kohlenhydratanteil von 70 bis 80% und der Rest Eiweiß.   Wie funktioniert die ideale Regeneration nach einem intensiven Training? unmittelbar nach der Belastung ist der Körper wie ein Schwamm und saugt alle Nährstoffe auf, wenn sie vorhanden sind Kohlenhydrate ist das wichtigste Substrat für den Glykogenaufbau je niedriger der glykämische Index desto schneller wird der Zucker aufgenommen und eingebaut Proteine fördern die Aufnahme und Einbau von Kohlenhydraten auch ausreichend Vitamine (vor allem die des Vitamin B-Komplexes) und Mineralstoffe (besonders Kalium) sind Voraussetzung für eine optimale Wiederauffüllung nach mäßig intensivem Training, bei dem die Speicher nicht oder nur wenig entleert wurden, sollte man lediglich eine ausreichend große Mahlzeit zu sich nehmen wenn nur jeden 2. Tag trainiert wird, sollte man sich über eine schnelle Wiederauffüllung nicht allzu viele Gedanken machen
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Läufer-ABC: E wie Eiweiß
Jeder weiß, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für einen gut funktionierenden Körper ist. Sowohl die Energieverteilung (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) als auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Mineralien und Vitamine sind essentiell für eine optimale Leistungsentwicklung. Und für uns Läufer hat das Eiweiß eine besonders wichtige Bedeutung! Definition und Allgemeines: Eiweiß ist von der Definition her ein Synonym des Begriffs Protein und wird im Sprachgebrauch gleichwertig verwendet. Eiweiße sind große bis sehr große Moleküle, die fast ausschließlich aus Aminosäuren aufgebaut sind. Nicht nur die Muskulatur ist zum Großteil aus Proteinen aufgebaut, diese Moleküle haben im Körper eine umfassende Bedeutung in beinahe allen Stoffwechselvorgängen! Das gesamte Immunsystem das Grundgerüst eines jedes Bindegewebes und alle Hormone sind aus Proteinen aufgebaut.    Täglicher Bedarf: Da unser Körper einem ständigem Auf- und Abbau unterworfen ist, benötigen wir täglich ausreichend Nachschub, damit alle Funktionen aufrecht erhalten bleiben. Bei einer langfristigen Unterversorgung können gravierende Beeinträchtigungen wie Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu anderen Eiweißmangelerkrankungen (Kwashiorkor oder Marasmus) führen. In unseren Breiten kommt es aber meist nicht bis zum Endstadium solcher Krankheiten.   Empfehlung für eine normale Ernährung: 0,8g Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht pro Tag Beispiel für einen 75kg schweren Mann: ca. 60g Eiweiß/Tag   Da Sportler einen noch höheren Muskelumbau haben und der Stoffwechsel selbst viel höher ist, sollte er dementsprechend mehr an Eiweiß zu sich nehmen.    Empfehlung für Ausdauersportler: 1,2 bis 1,5g Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht pro Tag Beispiel für einen 75kg schweren Mann: ca. 110g Eiweiß/Tag   Eiweißbedarf untrainiert und trainiert Doch ein Ausdauersportler muss sich nicht zwingend sehr eiweißreich ernähren! Wenn vorausgesetzt werden kann, dass die allgemeine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, dann sollte man ohne Sport spielend auf die Empfehlung kommen. Wenn nun ein Läufer intensiv trainiert, dann wird er zwar einen höheren Eiweißbedarf haben, aber auch mehr Energie zu sich nehmen (müssen). Und proportional zur erhöhten Energieaufnahme nimmt er auch mehr Eiweiß (aber auch Mineralstoffe und Vitamine) zu sich. Im Beispiel nebenan ist verdeutlicht, wie sich die Eiweißaufnahme von 2 unterschiedlichen Personen verhält. Also ganz einfach zu erreichen.    Natürlich wird nicht jeder Sportler gleich 1000kcal pro Tag mehr an Energie brauchen – er braucht auch nicht gleich 1,5g Eiweiß! Diese Vorgabe ist fließend und bedeutet, dass im Extremfall (und diese Sportler brauchen weit mehr als nur 1000kcal zusätzlich pro Tag!) 1,5g/kgKG genügt, um den Körper ausreichend zu versorgen. Wenn jemand 2x pro Woche eine Stunde joggen geht braucht er nur geringfügig mehr Eiweiß und ist für die Ernährung eigentlich vernachlässigbar.   Problembereiche: Dennoch kommt es immer wieder vor, dass Sportler zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Vor allem sind hier die Vegetarier, Frauen und diejenigen betroffen, die nicht viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen oder gerade „auf Diät“ sind. schlechte Ernährung Wer nur Junkfood in sich hineinstopft wird wahrscheinlich ausreichend viel Eiweiß zu sich nehmen (weil dann meist auch zu viel Fleisch gegessen wird!), jedoch die Mikronährstoffe sind unterversorgt. während einer Diät Wie das obige Rechenbeispiel zeigt, erhöht man die Eiweißzufuhr leicht, indem man mehr isst. Wenn jedoch die Energiezufuhr während einer Diät reduziert wird, dann bekommt man auch weniger Eiweiß. Vegetarier Gerade Sportler, die kein Fleisch essen, entwickeln sehr leicht einen Proteinmangel. Einerseits ist in pflanzlichen Lebensmitteln weniger Eiweiß enthalten und außerdem ist die Qualität der Proteine niedriger. Man muss sich relativ gut mit der Ernährung auskennen, damit ausreichend Eiweiß zugeführt wird. Frauen Viele Damen unter uns ernähren sich sehr bewusst, reduzieren den Fleischkonsum, essen oft etwas weniger als nötig und trainieren nebenbei sehr fleißig, damit die Figur in Schuss bleibt. Gerade diese Frauen sollten sich Gedanken machen, ob sie nicht doch ab und zu einen Proteinshake zu sich nehmen sollten. Die hätten es mehr nötig als manche Kraftsportler im Fitness Studio! Wir wissen nun, dass Eiweiß in der allgemeinen Ernährung zwar wichtig ist, doch nur in Ausnahmefällen ist eine zusätzliche Gabe von Proteinen über Eiweißshakes oder anderen Eiweißpräparaten nötig.  Doch dann gibt es noch eine weitere Wirkung der Proteine, die nicht unterschätzt werden darf, nämlich für die Regeneration! Und das erfährst du im nächsten Bericht – melde dich gleich jetzt an und du bekommst ihn per Mail zugestellt!
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Jahresrückblick (2)
Ich habe mich sehr über die vielen Zuschriften in der letzten Woche gefreut, was mich natürlich umso mehr motiviert, diesen Blog weiter zu führen. Ich habe ja nicht wirklich den Überblick, wer oder wie viele meine Berichte lesen – allgemein meint die Statistik jedenfalls, dass es Monat für Monat mehr werden! Und das soll auch in diesem Jahr so weiter gehen! Dazu brauche ich aber deine Hilfe: wenn dir meine Berichte gefallen, dann lass es deine Freunde wissen! Stelle den Link auf Facebook, Twitter oder Google+, maile den Bericht deinen Freunden oder empfehle das e-Mail Abo gleich direkt, damit auch sie wöchentlich den neuen Artikel in ihrer Mailbox finden.  Hier noch einmal eine Zusammenfassung der Möglichkeiten:  Mein Ausblick auf das Jahr 2012: Hast du Vorschläge oder Themen für einen neuen Bericht, dann lass es mich wissen! So macht das Schreiben noch mehr Spaß! Das Läufer-ABC wird fortgeführt – bald haben wir zu jedem Buchstaben einen Begriff…oder sogar mehrere? Trainingsplanung – Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profis bekommen eine allgemeine Anleitung für ihr Training Ernährung – ich werde mit etwas umsehen und hier ein paar leckere Rezepte exklusiv präsentieren…natürlich mit Koch- und Genussanleitung! Videos und Fotoserien – ich werde mir natürlich auch heuer wieder ein paar visuelle Unterstützungen einfallen, damit du dein Training noch mehr optimieren kannst Der Großteil der Berichte behandelte das letzte Jahr natürlich das Thema Laufen bzw. die dazugehörigen Bereiche wie Training, Technik, Equipment, Sporternährung uvam. Ich möchte mit meinen Ausführungen klar machen, dass nicht immer das allgemeine Wissen das richtige für unser Training sein muss. Viele Irrglauben und Mythen geistern in den Köpfen der Sportler rum, und so passiert es, dass sie zwar meinen optimal zu handeln, es aber bei weitem nicht am Effizientesten tun.  Die meisten werden wahrscheinlich keine Profisportler sein und mit ihrer Leidenschaft wohl kein Geld verdienen. Für die meisten ist es wichtig, neben dem stressigen Berufsleben und der Familie auch noch ein einigermaßen gutes Training zu absolvieren, damit vielleicht beim nächsten Wettkampf eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt wird. Wir haben nicht die Möglichkeiten und schon gar nicht die Zeit, uns vollständig auf das Training zu konzentrieren. Deshalb braucht unser Training mehr Effizienz: mehr Qualität statt Quantität ist mein Ansatz.  Ich hoffe, ich konnte dies im letzten Jahr in meinen Berichten vermitteln: Training Leistungsdiagnostik – wieso der Laktattest nicht optimal für uns Läufer ist (übrigens die am meisten gelesenen Berichte in diesem Jahr!) Testläufe – wie man seine Form und seine Leistungsentwicklung im Training überprüfen kann Laufschuhe – wieso Dämpfung und Pronationsstütze nicht immer wichtig sind und was Barfußschuhe auf sich haben Ernährung Allgemeine Grundlagen – was braucht der Körper, wenn er Sport betreibt Sporternährung – was bedeutet sie und wann ist sie sinnvoll Wasserhaushalt – was und vor allem wie viel soll man trinken. Eine Anleitung! Sportgetränke – was wir von einem guten Sportgetränk erwarten können und eine Bewertung der der Getränke am Markt Bewegte Bilder im Infokanal Lauftechnik – die Runtasia Laufschule aufgenommen beim letzten Trainingslager Laufspezifisches Krafttraining – die wichtigsten Übungen für uns Läufer Youtube-Kanal – alle Videos findest du gesammelt im Runtasia-Kanal
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Jahresrückblick (1)
Seit knapp einem Jahr versuche ich wöchentlich einen Bericht zu lauf- und gesundheitsrelevanten Themen zu schreiben. In den meisten Fällen ist es meiner Meinung nach sehr gut gelungen, das Wesentliche zu den einzelnen Fragen kurz und verständlich zusammen zu fassen.Ist es mir gelungen? Was meinst du? Auch ich möchte einen kleinen Rückblick auf mein erstes Blog-Jahr machen, in dem ich sehr viel Neues und Interessantes lernen konnte. Ich bin einerseits nicht der wirkliche Schreiberling. Die Rechtschreibung ist nicht mein Freund und die Zeit ist auch nicht immer ausreichend, um sich der Muse hinzugeben. Dieser Blog ist für mich aber ein Spiegelbild eines systematischen Trainings auf ein sportliches Ziel:·        Ziele setzen·        Wege finden, wie man das Ziel erreicht·        den Weg konsequent gehen·        nicht vom Weg abbringen lassen Deshalb konnte ich in diesem Jahr wöchentlich einen Bericht veröffentlichen – insgesamt wurden es sogar 53! Die Themen „entstanden“ aus aktuellen Anlässen, oder aus Vorschlägen und Fragen der Leser. Einige Themen-Serien waren sogar über viele Wochen aktuell. Was bringt uns die Zukunft?Ich bleibe auch weiterhin am Schreiben und werde auch im nächsten Jahr versuchen, pünktlich sonntags am Nachmittag einen neuen interessanten Bericht online zu stellen. Ich brauche aber deine Hilfe! ·        Wenn dir ein Bericht gefällt, dann lass es mich wissen!·        Wenn dir ein Bericht nicht gefällt, dann lass es mich umso eher wissen!·        Wenn dir etwas unklar sein sollte, dann schreib mir eine Mail!·        Wenn du deine Meinung zum Thema kundtun willst, dann schreib einen Kommentar Ich freue mich natürlich über jedes Feedback! So erfahre ich, wie meine Art zu schreiben bei den Lesern ankommt. Nütze doch bei jeder Gelegenheit die Kommentarfunktion – so entsteht eine Diskussion mit anderen Lesern und dadurch natürlich auch neue Themen für die Zukunft. Heute möchte ich eine kleine Zusammenfassung über die Berichte mit den Gesundheitsthemen schreiben. Die wichtigsten Veröffentlichungen bzw. die Artikel mit der größten Resonanz. Als Erinnerung bzw. damit du weißt, was du dieses Jahr versäumt hast: Gesundheit·        20 Jahre 40 bleiben – was macht ein gesundes Leben aus, wie kann man feststellen, ob man gesund ist und was kann man tun, damit man es bleibt?·        Body Mass Index – wieso der BMI kein guter Gesundheitsparameter ist! Ernährung·        Schokolebkuchen im Test – was die Hersteller uns verkaufen (wollen) – pass auf, was auf dem Etikett steht·        Zucker, Fett, Alkohol – die drei Killer - vermeide/reduziere sie und du bleibst gesund/schlank Abnehmen·        Runtasia Gewichtsmanagement – wir nehmen uns deiner überschüssigen Kilos an – und so funktioniert es·        Die Säulen der Gewichtsreduktion – wieso nie ausschließlich über die Ernährung nachhaltig abzunehmen ist·        Ausdauertraining – wieso man mit einem Puls von 130 nicht abnimmt und das „Marathontraining“ auch für Anfänger wichtiger ist·        Krafttraining – Muskelmasse ist der Motor für uns Menschen: je mehr PS desto größer ist der Spritverbrauch·        Ernährung – verzichte auf nichts, halte lediglich ein paar Regeln ein und du wirst abnehmen·        Lebensstil – wieso trainieren, sich kasteien und verzichten, wenn es im Alltag einfach „nebenbei“ auch funktioniert Und nächste Woche gibt’s die Zusammenfassung der lauf- und trainingsrelevanten Berichte. Willst du in Zukunft alle Berichte gleich direkt per Mail erhalten, dann abonniere gleich diesen Blog!
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Läufer-ABC: D wie Doping
Dem menschlichen Körper sind natürliche Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gesetzt. Wir können Lasten nur bis zu einem gewissen Gewicht heben, wir können nicht so schnell und schon gar nicht so weit laufen wie wir vielleicht wollten. Von der Natur sind uns diese Grenzen vorgegeben und deshalb sind wir eben die Spezies Mensch. Wie weit geht man, um diese Grenzen zu überschreiten? Wir wollten seit jeher schon immer wissen, wo diese Grenzen unserer Möglichkeiten nun wirklich sind. Wie weit und wie hoch ist es möglich zu springen, wer ist der Schnellste oder der Stärkste? Gleich ist man auch draufgekommen, dass durchs Üben von Bewegungsabläufen, die Leistung verbessert werden kann, durchs Training wird sie maximiert. Da liegt es auch nahe, dass alle Bereiche, die zur Leistungssteigerung beteiligt sind, optimiert werden müssen: Ernährung, Training und Regeneration! Passende Trainingsreize mit der richtigen Intensität zur richtigen Zeit mit der dementsprechenden Erholungsphase und dazu die richtige Ernährung ermöglichen eine optimale Leistungsentwicklung. Soweit so gut – wenn es da nicht noch Möglichkeiten gäbe, die diese Bereiche zusätzlich stimulieren aber eventuell negative Auswirkungen auf den Körper haben: Doping! Die Grenze zwischen optimierter Leistungssteigerung und Doping ist klar gezogen: Alle Substanzen oder Methoden, die der Gesundheit des Sportlers schaden können sind verboten und im Sport unfair. Ein Verstoß gleicht mittlerweile einem Verbrechen und wird strafrechtlich verfolgt. § 1. (1) Doping kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, der Gesundheit der Sporttreibenden schaden und widerspricht dem Grundsatz der Fairness im sportlichen Wettbewerb. (http://www.nada.at) Ich möchte in diesem Bericht keine Anleitung zu einem guten Doping geben – die Unmöglichkeit erklärte uns bereits vor einiger Zeit Herr Schröcksnadel (Präsident des ÖSV): „Austria is a too small country for good doping!” – ich möchte hier lediglich einen kleinen Überblick zu den gängigen Methoden geben, die einen positiven Einfluss auf die Ausdauer haben. Und als kleinen Einstieg möchte ich auf ein von Maschek leicht abgeändertes Interview mit Hermann Maier hinweisen: Maiers Abschied Wie wir wissen, ist die Ausdauerfähigkeit abhängig vom Sauerstofftransport. Je mehr ich über Lunge und Blutkreislauf in die Muskelzelle transportieren kann, desto höher ist die Leistung. Im Sport wird dies auch mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gemessen. Es gibt nun ein paar Möglichkeiten, um diesen Transport zu steigern. Vorwiegend geht es um die Transporter selbst – die roten Blutkörperchen. Ähnlich wie bei einem Höhentrainingslager wird die Menge des Hämoglobins erhöht, wobei das Training in großen Höhen aber nicht auf der Dopingliste steht! Verboten sind diese Methoden deshalb, da sie das Blut des Sportlers soweit verdicken können, dass die eigene Sauerstoffversorgung nicht mehr möglich ist. Das Herz kann überlastet werden oder Areale im Gehirn bzw. im Herzen selbst werden nicht mehr ausreichend versorgt. Herzinfarkt oder Schlaganfall sind die Folgen, die oft einen tödlichen Verlauf haben. ·        Blutdoping Die älteste Methode, die roten Blutkörperchen zu erhöhen ist das Doping mit Eigenblut. Dazu wird dem Sportler bereits Wochen vor einem wichtigen Wettkampf Blut abgenommen, das wie eine normale Blutkonserve behandelt wird. Nach der Blutabnahme hat der Körper natürlich etwas weniger rote Blutkörperchen, die aber in wenigen Tagen mehr oder weniger durch Eigensynthese nachproduziert werden. Beim Blutspenden funktioniert das genauso! Bis zum Wettkampf besteht mit Sicherheit kein Defizit mehr! Kurz vor dem entsprechenden Wettkampf wird dieses Blut wieder dem Sportler zugeführt. Auf einmal ist in diesem Körper bis zu einem Liter mehr Blut vorhanden. Die Flüssigkeit wird innerhalb von Stunden auf dem ganzen Körper verteilt und im Blutkreislauf bleibt eine erhöhte Konzentration an Hämoglobin übrig. Und das erhöht die Sauerstoffaufnahme. ·        EPO (Erythropoetin) Erythropoetin ist ein körpereigenes Hormon, das für die Synthese von roten Blutkörperchen simuliert. In der Medizin wird EPO zum Beispiel bei Blutarmut eingesetzt (z.B. Dialysepatienten) und es ermöglicht den Erkrankten ein normales Leben. Zeitgleich mit der Entdeckung dieses Hormons zeigte auch der Sport großes Interesse dran: So gelang es, ohne Anstrengung die Anzahl der roten Blutkörperchen zu vervielfachen! Noch bevor es überhaupt Dopingkontrollen auf diese Substanz gab, zählte man schon einige Tote vor allem im Radsport. Lange Zeit konnte man EPO auch nicht direkt nachweisen, da man zu Beginn überhaupt keine Möglichkeiten hatte, die Substanz nachzuweisen und es sich darüber hinaus auch noch sehr schnell abbaut. Man setzte deshalb einen Grenzwert beim Hämatokrit (Anteil an festen Bestandteilen im Blut) von 50%. Wird dieser Wert überschritten wurde höchstwahrscheinlich mit EPO gedopt. Erst seit etwas 10 Jahren kann man EPO im Harn direkt bestimmen, was aber sehr aufwändig und kostenintensiv ist. Eine Dopingkontrolle wird deshalb meist nur im Spitzensport durchgeführt. ·        Gendoping Jeder weiß, dass die genetische Veranlagung den wahrscheinlich größten Anteil an der Leistungsfähigkeit hat. Jeder kennt jemanden, der ohne Training einen Marathon aus dem Stand unter 3 Stunden gelaufen ist. Und dann gibt es welche, die mit intensivstem Training nicht von der Stelle kommen. Was macht denjenigen mit der „besseren Veranlagung“ schneller? Eine bessere Sauerstoffaufnahme und die dementsprechende Muskulatur! Die Wissenschaft sieht in der Genforschung sehr viele Möglichkeiten, Krankheiten besser behandeln zu können aber auch die Gefahr, den Menschen als programmierbares Subjekt verkommen zu lassen. Wenn man nämlich weiß, welche Gene speziell für die Produktion der roten Blutkörperchen verantwortlich sind und welche ausdauernde Muskeln produzieren, dann könnte man theoretisch durch das richtige Ein- und Ausschalten dieser Gene den perfekten Marathonläufer „produzieren“. Ein Vergleich mit „normalen“ Menschen wäre dann auch nicht mehr möglich und fair. Vielleicht entsteht sogar einmal eine eigene Klasse „Transgene Sportler“ gleich neben der Klasse M45! Ob nun bereits mit manipulierten Genen gedopt wird, weiß niemand so genau. Dass fleißig daran geforscht und experimentiert wird, ist außer Zweifel. Die möglichen Auswirkungen sind momentan überhaupt nicht abzuschätzen!
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Läufer-ABC: C wie Carnitin
Der Fatburner schlechthin! Jeder kennt das Wundermittel L-Carnitin – es verspricht bessere Ausdauerfähigkeit und Fettverbrennung, beschleunigt den Abbau überschüssiger Fettreserven und überhaupt braucht man es, wenn man Sport betreibt! Und wie schaut’s wirklich aus? L-Carnitin ist ein kleines Molekül, das natürlich in jedem tierischen Organismus vorkommt. Im menschlichen Körper ist etwa 25 Gramm vor allem in der Muskulatur gespeichert. Lediglich 1/1000 dieses Speichers wird pro Tag über den Harn ausgeschieden. Im Körper hat L-Carnitin eine wichtige Funktion im Fettstoffwechsel und ist deshalb essentiell für unser Leben. Es transportiert nämlich freie Fettsäuren in die Mitochondrien (Verbrennungsmotoren) hinein, wo sie dann verstoffwechselt werden. Ohne diesen Transporter wäre eine Fettverbrennung nicht möglich! Und da haben wir auch schon den Aufhänger fürs Abnehmen bzw. der Leistungssteigerung im Sport: wenn das Substrat für die Fettverbrennung so wichtig ist, dann bedeutet doch ein Mehr dieses Transporters auch gleichzeitig ein Mehr an Fettverbrennung bzw. wenn ich mehr Fettsäuren in die Mitochondrien bekomme, dann werden auch mehr verbrannt. So die Theorie, die für die Hersteller herangezogen wird, um Ihre Produkte besser an den Mann oder die Frau zu bringen. So einfach ist diese Rechnung jedoch nicht! Man muss nämlich wissen, dass dieses “Fett-Taxi” nicht verbraucht wird, sondern immer wieder für den Transport neuer Fettsäuren zur Verfügung steht, der Körper L-Carnitin selbst herstellen kann (ca. 15mg pro Tag) auch über die normale Nahrung ausreichend zugeführt wird, eine Erhöhung des Carnitin-Gehalts in der Zelle nicht möglich ist (Ausnahme bei bereits vorhandenen Unterversorgung!), lediglich eine minimale Menge ersetzt werden muss, L-Carnitin nicht der leistungslimitierende Faktor in der Fettverbrennung ist, sondern die Enzymbesetzung der Zellen. Die Problematik dieser Theorie in einem Beispiel:  Das Taxi (L-Carnitin) transportiert die Gäste (Fettsäuren) vom Flughafen (Speicher) ins Hotel (Mitochondrien). Es können also nur so viele Gäste ins Hotel transportiert werden, wie Betten verfügbar sind. Auch wenn tausende Taxis ihre Gäste ins Hotel bringen wollten, es kann nicht mehr aufgenomen werden als Platz zur Verfügung steht. Und so ist es auch in unserem Körper. Eine Unterversorgung kann dennoch vorkommen, ist in unseren Kreisen aber sehr selten. Besonders Veganer können davon betroffen sein, da L-Carnitin vor allem in tierischen Lebensmitteln in höheren Konzentrationen vorkommt. Und wenn eine zusätzliche Gabe von L-Carnitin sinnvoll ist, dann in diesen Fällen. Sobald man nur ab und zu einmal ein Fleisch isst oder regelmäßig Milchprodukte zu sich nimmt, ist man mit Sicherheit ausreichend mit L-Carnitin versorgt. Eine Unterversorgung passiert auch nicht innerhalb von wenigen Tagen, sondern auf Grund des hohen Speichers und der stetigen Eigenproduktion im Laufe von Jahren! In meiner letzten wissenschaftlichen Arbeit analysiert ich insgesamt 55 Studien, die sich mit dem Thema L-Carnitin und Leistungsverbesserung auseinandersetzen. Die Beweislage war dürftig – eine Zusammenfassung: kein Beweis für einen vermehrten Transport von Fettsäuren in die Zellen kein Beweis für einen Anstieg von L-Carnitin in den Zellen Nachweis eines Anstiegs im Blut, nicht jedoch in der Muskulatur, dem eigentlichen Wirkungsort kein Beweis für eine erhöhte Fettverbrennung kein Beweis für eine Schonung der Kohlenhydratreserven Deshalb ist die Zufuhr von L-Carnitin zur Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion nicht zu empfehlen und ist sogar sinnlos! Es kann zwar direkt nichts passieren, wenn man einmal mehr davon zu sich nimmt (das wissen natürlich die Hersteller!), da der Überschuss ganz normal über die Nieren ausgeschieden wird. Langfristig gibt es aber einen “Gewöhnungseffekt” und der Körper reduziert die eigene Synthese und man könnte so indirekt in eine Unterversorgung gelangen.
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Barfußschuhe im Test
Ein weiteres Problem des Barfußlaufens ist die dünne Haut auf der Fußsohle. Wir Zivilisationsmenschen sind es einfach nicht mehr gewöhnt, auf festem Untergrund barfuß zu gehen. Wir werden uns dabei leicht verletzen oder einen Dorn eintreten. Auch im Winter ist es kaum vorstellbar, ohne Schuhe zu laufen. Viele Barfußläufer berichten aber, dass man nach einigen Wochen eine Hornhaut bekommt und man kein Problem mehr mit Kälte, Glassplittern oder spitzen Steinen hat – aber soweit werden nur die wenigsten kommen. Dazu gibt es aber Abhilfe: BarfußschuheSo paradox dieser Begriff auch klingt – sie ermöglichen das Laufen im Freien bei jeder Witterung und auf jedem Untergrund. Das sind spezielle Schuhe, die weder Dämpfung- noch Stützeigenschaften haben. Sozusagen nur eine schützende Haut um den Fuß, damit man sich nicht weh tut. Natürlich gibt es da "richtige" Barfußschuhe und welche, die lediglich ein geringes Differenzial haben. Ich habe lange nach geeigneten „Trainingsgeräten“ fürs Barfußlaufen gesucht und möchte hier einige Modelle kurz vorstellen. Es gibt mittlerweile immer mehr natürliche Schuhe am Markt. Diese Auswahl ist keineswegs eine umfassende Zusammenfassung. Solltest du noch andere kennen, dann poste gleich einen Kommentar – Danke! Sole Runner Mein persönlicher Favorit! Der Schuh bietet gar nichts – nur Schutz vor Glassplittern - pures Laufvergnügen! Man hat das Gefühl, überhaupt nichts am Fuß zu haben und man spürt jede Unebenheit. Wenn man durch eine Wasserpfütze läuft, dann kann man danach sogar den natürlichen Fußabdruck am Boden erkennen. Erhältlich leider nur online und hoffentlich bald bei Laufsport Blutsch.  inov8 – bare-X light 150 Persönlich bin ich ihn noch nicht gelaufen, da er in meiner Größe (47!) nicht leicht erhältlich ist. Der bare-X light hat zwar weniger „Bodenechtheit“, mit ihm kann man aber auch etwas länger laufen, da er doch etwas stützt. Generell finde ich das gesamte Konzept von Inov8 gut durchdacht – leichte Sohlen, wenig Dämpfung und geringes Differenzial. Für jeden Läufer das Richtige.  Fivefingers Der gewöhnungsbedürftige Schuh, bei dem jede einzelne Zehe ihre Bewegungsfreiheit hat. Fürs Barfußlaufen ist auch hier die Sohle ziemlich dick. Einige Modelle sind dann doch wieder mit viel Material unterstützt  - wenn, dann würde ich fürs Laufen den „Classic“ empfehlen. Ich persönlich mag ehrlich gesagt nichts zwischen meinen Zehen! New Balance Minimus Ein sehr leichter Schuh ohne Differenzial aber mit einer einigermaßen guten Passform und Stabilität. Der Schuh, mit dem ich sowohl im Wald längere Läufe machen kann als auch den ganzen Tag über trage. Und dann sieht er auch noch toll aus! Strandschuhe als Fußtrainer Die wohl einfachste Variante ist ein schlichter Tauch- oder Strandschuh. Auch ich begann mit einem solchen – war langfristig aber nicht sehr glücklich damit, da man unter dem Neoprenmaterial ziemlich schwitzt! Meine 5 Tipps vom Schuhläufer hin zum Barfuß- bzw. natürlichen Läufer: Erster Schritt ist das Erlernen eines „besseren“ Laufstils (Laufschule!) nütze jede Wiese und jeden Sportplatz für ein paar Runden ohne Schuhe. Unterbrich auch mal das Training und lauf zwischendurch barfuß! Lauf dich langsam in Laufschuhen mit weniger Dämpfung ein. Besorge dir ein Paar „Barfußschuhe“ und lauf damit zum Aufwärmen ein paar Minuten. Mach damit ruhig auch die Laufschule. Langfristig solltest du mit Schuhen ohne (bzw. sehr geringem) Differenzial laufen können
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Läufer-ABC: B wie Barfußlaufen
In letzter Zeit hört man immer öfters den Begriff des Barfußlaufens. Ich muss gestehen, dass es auch mich etwas erwischt hat und ich mich immer öfters dem „natürlichen Laufen“ hingebe. Diejenigen, die bereits in einem meiner Laufseminare waren, haben ja auch schon einen Einblick davon bekommen. Doch was bringt das Laufen ohne Schuhe eigentlich? Wie bereits in einigen vorherigen Berichten beschrieben, sind Schuhe mit Dämpfung und Pronationsstützen nicht immer ideal für uns Läufer, und die Schuhindustrie ist eigentlich der eigene Motor für noch ausgeklügelte Technologien, die uns aber weder schneller machen noch vor Überlastungen schützen. Meine Antwort dazu ist: ein guter Laufstil verhindert Überlastungen und bringt die Energie auf die Straße! Und ein guter, vor allem aktiver Laufstil ist unter anderem daran zu erkennen, dass der Fußaufsatz in Laufrichtung erfolgt – also von vorne nach hinten! Nur so kann man ab dem ersten Bodenkontakt die Beinmuskulatur aktivieren und die Energie in die Beschleunigung umsetzen. Das schont übrigens auch den gesamten Bewegungsapparat, da alle natürlichen Dämpfungsmechanismen (Gelenke) optimal eingesetzt werden. Schau dir den Laufstil von Haile Gebrselassie an! Läuft man jedoch weniger aktiv und hebt dabei die Beine wenig, dann wird das Bein lediglich nach vorne gezogen und die Ferse stemmt gegen die Laufrichtung in den Boden. Und je größer (weiter) der Schritt desto höher ist die Bremswirkung bei jedem einzelnen Schritt. Dadurch geht natürlich viel Energie verloren. Diese Energie löst sich aber nicht in Luft auf: sie geht in die Dämpfung. Das Quetschen der Dämpfung hat zwar die positive Wirkung, dass der Aufprall nicht direkt ins Knie- bzw. Hüftgelenk geht, was langfristig zu Problemen führen kann. Die hineingesteckte Energie fehlt uns aber für die Vorwärtsbewegung – zusätzlich muss man ja auch noch die Bremswirkung des Stemmschritts mit einem Mehraufwand an Energie kompensieren! Deshalb ist es so wichtig, dass der Fuß in Laufrichtung aufgesetzt wird. Techniktraining ist angesagt. Und da finde ich, dass das Barfußlaufen eine sehr gute Möglichkeit ist, schnell und effizient Erfolge zu erreichen! Nicht dass wir jetzt gleich einen Marathon ohne Schuhe laufen sollen – ich sehe das eher als eigene Trainingsmethode. Und wenn man regelmäßig barfuß läuft, dann will man es nicht mehr missen! Wieso ist Barfußlaufen eine so gute Unterstützung für das Lauftechniktraining? Ohne davor etwas über die Wirkung zu verraten – lauf einfach einmal ohne Schuhe und beobachte deinen Fußaufsatz. Sobald du barfuß läufst, wirst du automatisch mit dem Ballen bzw. mit dem flachen Fuß aufsetzten. Keinesfalls aber mit der Ferse da es a) weh tut und b) schwer ist, da wir unsere Absätze gewöhnt sind. Die Unebenheiten am Boden (vorzugsweise auf der Wiese laufen!) müssen ausgeglichen werden. Normalerweise macht das der Schuh – barfuß müssen es die feinsten Muskeln machen. Die Sensomotorik wird so geschult. Vor allem aber werden die Muskeln des Quer- und Längsgewölbes trainiert, die in den gewohnten Laufschuhen nicht aktiviert werden. Ein Fersensporn ist oft das Ergebnis einer zu schwachen Fußmuskulatur. Betrachte dir mal deinen Laufschuh etwas genauer. Die gut gedämpften Schuhe haben oft einen Absatz von 4 bis sogar 5cm! Wir laufen sozusagen auf Stöckeln. Das begünstigt natürlich zusätzlich den Fersenaufsatz, da einfach so viel Material unter der Ferse ist, das früher Bodenkontakt hat. Wenn der Absatz hinten angenommen 4cm hat und die Vorfußdämpfung etwa 2,5cm, dann steht man im Schuh immer „bergab“. Manche Schuhhersteller geben dieses Gefälle auch als Differenzial oder Sprengung an. In unserem Fall laufen wir ständig in Schuhen mit einem Gefälle von 7,5%. Auch logisch, dass dadurch auch die Waden immer etwas entlastet sind. Doch aufgepasst! Lauf nicht zu viel ohne Schuhe - die Laufschuhe sind noch immer wichtig! Die Laufschuhe haben aber auch weiterhin ihre Bedeutung. Das Barfußlaufen ist auf Dauer auch nicht zu empfehlen. Man hört zwar immer wieder, dass bei diversen Marathonläufen Teilnehmer ohne Schuhe an den Start gehen. Diese sind aber eher die Minderheit und eine Nachahmung empfiehlt sich sicher nicht. Der Körper braucht sehr lange, bis er sich auf das Laufen ohne Schuhe gewöhnt hat. Für die meisten ist das eine dermaßen große Umstellung, dass sie bereits nach wenigen Minuten einen Muskelkater in der Wade verspüren. Ein Zuviel ist auch da wieder kontraproduktiv! Auch Personen, die bereits orthopädische Schäden oder Fehlstellungen haben, werden ihre Probleme durchs Barfußlaufen nicht beseitigen können. Bitte vorher mit dem Arzt oder dem Therapeuten absprechen, damit nichts daneben geht!
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Läufer-ABC: A wie aerober/anaerober Energiestoffwechsel
Gerade im Ausdauersport wird viel mit Fachbegriffen herumgeworfen, die vielleicht viele gar nicht so richtig verstehen: VO2max, Carnitin, (Beta)Oxidation, Glykolyse, Conconi und Cooper, Laktat,… Und am meisten gebraucht sind sicher die Begriffe des aeroben und anaeroben Energiestoffwechsels. Ich beschreibe heute, was das genau ist und wozu dieses Wissen für uns Läufer wichtig ist. Für die Griechen unter uns ist die Bedeutung der Begriffe gleich klar: aerob??? (a?r) - Luftalso: in Anwesenheit von Sauerstoff anaerob?(?) a(n) = nicht, un-, ??? (a?r) = Luft und ???? (bíos) = Lebenalso: in Abwesenheit von Sauerstoff Das soll heißen, dass unser Körper zwei Möglichkeit hat, Energie aus bestimmten Substraten (eigentlich sind es nur Kohlenhydrate, Fette und Proteine) gewinnen kann: mit oder ohne Sauerstoff!Im Laufe der Evolution haben sich diese beiden Arten bewährt, da es einerseits eine sehr schnelle Energieentfaltung (anaerob) ermöglicht, die aber nicht sehr effizient ist. Es ermöglichte dadurch dem Menschen, schnelle Tiere zu jagen bzw. von denen zu flüchten. Andererseits bewährte sich eine relativ langsame Energieentfaltung (aerob) in Ruhezeiten und bei langen Wanderungen. Dazu brauchte man eigentlich nur ausreichend Energie (Fett) speichern. Wann nun welcher Stoffwechsel und welches Substrat herangezogen wird, hängt von vielen Faktoren ab: ·        Anwesenheit des Substrats – wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, muss der Körper auf ein anderes Substrat bzw. Stoffwechsel zurückgreifen·        Belastungsintensität – je kürzer und höher die Belastung desto schwieriger wird es, ausreichend Sauerstoff in die Muskeln nachzuliefern·        „aerobe Ausstattung“ der Zelle – der aerobe Stoffwechsel benötigt bestimmte Enzyme. Je mehr davon vorhanden, desto eher ist der Körper in der Lage, aerob zu arbeiten·        Transport – wenn der Sauerstofftransport von der Lunge über das Blut zu den Zellen langsam ist, überwiegt bereits bei niedrigen Intensitäten der anaerob Stoffwechsel·        Durchblutung – ist die Muskulatur gut durchblutet, kann mehr Sauerstoff in die Zellen geschleust werden. Fette haben auf Grund ihrer chemischen Struktur nur die Möglichkeit, mit Sauerstoff verbrannt zu werden. So kann bei ausreichend vorhandenem Fett keine Energie gewonnen werden, wenn gleichzeitig kein Sauerstoff anwesend ist. Das Endprodukt dieses Stoffwechselvorgangs ist CO2, das mit der Atmung aus dem Körper befördert wird. Kohlenhydrate und eingeschränkt auch Proteine können sowohl aerob als auch anaerob verbrannt werden. Bei der Energiegewinnung ohne Sauerstoff entsteht jedoch ein Endprodukt, das wir als Laktat (chemisch gesehen ist es das Salz der Milchsäure) kennen. Dieses Laktat ist im Prinzip ein unvollständig abgebauter Traubenzucker, der in sich noch immer viel Energie gespeichert hat, vom Körper aber wiederum nur in Anwesenheit von Sauerstoff weiter verarbeitet werden kann. Weiters hat dieses Laktat auch die Eigenschaft, den ph-Wert zu senken. Es macht „sauer“. Und da unser Körper nur in einem bestimmten, sehr engen Rahmen gut funktioniert, kann eine kurzfristige Übersäuerung auch zu Funktionsstörungen führen. Genug der Theorie – welche Bedeutung hat dies für uns Läufer? Wir wissen nun, dass die Fette nur mit Sauerstoff verstoffwechselt werden können, wir aber ausreichend große Speicher zur Verfügung haben. Auf der anderen Seite haben wir schnelle Kohlenhydrate, die eine riesige Energie sehr schnell freisetzen können. Aber diese Speicher sind begrenzt. Zählen wir die Fakten einfach zusammen: wollen wir schnell laufen, dann wird unser Kohlenhydratstoffwechsel aktiviert…je schneller desto anaerober. Laufen wir langsam, dann greifen wir auf unsere Fettreserven zurück. Wollen wir nun zum Beispiel einen (Halb)Marathon so schnell wie möglich laufen, haben wir ein Problem: schnell und weit funktioniert nicht über den Kohlenhydratstoffwechsel alleine! Denn entweder wird das Laktat durch den niedrigen ph-Wert den Körper in die Knie zwingen, oder es werden uns schlichtweg die Kohlenhydrate frühzeitig ausgehen! Deshalb ist es für uns wichtig, den aeroben Stoffwechsel dementsprechend gut zu trainieren, damit wir unsere Speicher schonen. Und ansetzen können wird wiederum an den genau gleichen Stellen wie oben bereits beschrieben: ·        Anwesenheit des Substrats – wenn schon keine Kohlenhydrate vorhanden sind, dann laufe dementsprechend langsam und der Körper kann auf die Fette zurückgreifen und muss nicht die wertvollen Proteine verbrauchen.·        Belastungsintensität – lange, langsame Dauerläufe bewirken eine langsame aber stetige Effizienzsteigerung des aeroben Stoffwechsels·        „aerobe Ausstattung“ der Zelle – die aeroben Enzyme werden nicht nur mit dem Fettstoffwechsel trainiert, sondern auch mit dem aeroben Kohlenhydratstoffwechsel – also ruhig auch manchmal etwas intensivere Einheiten einbauen·        Transport – der Sauerstofftransport wird sowohl durch das extensive Training (Transportfähigkeit des Bluts) als auch durch hoch intensives Training (Schlagvolumen des Herzens) verbessert.·        Durchblutung – gute Ausdauersportler weisen eine deutlich verbesserte Durchblutung der Muskulatur auf. Viele feine Verästelungen bewirken eine größere Kontaktfläche zum Sauerstoffaustausch. Kurzfristiges Training bewirkt hier nicht viel – über Jahre denken! Die wichtigsten Facts zum Kohlenhydratstoffwechsel: anaerober Stoffwechsel •         schnelle Energiebereitstellung•         geringe Ausnützung•         Glucose à Energie und Laktat•         1 Mol Glucose à 4 Mol ATP•         Blutübersäuerung•         bis 2 Minuten Ermüdung - Milchsäure aerober Stoffwechsel •         effiziente Energiebereitstellung•         Glycogenschonung•         Glucose à Energie, CO2 und H2O•         1 Mol Glucose à 36 Mol ATP•         10 x mehr Energie•         gut 1 Stunde Ermüdung - Depotentleerung Willst du zu den ersten Lesern des nächsten Runtasia-Berichts gehören? Dann abonniere doch gleich diesen Blog!
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